Hvis du forsøger at tabe fedt (eller få muskler), hvordan måler du dine fremskridt? Ved du, hvilken procentdel af kropsfedt du har? Væger du dig selv dagligt (eller i det mindste ugentligt)? Sporer du dine målinger hver 15. dag? Tager du månedlige fotos?
I det fri sweetlife.club MyPlate Calorie Tracker, er der værktøjer til at hjælpe dig med at holde styr på og kortlægge dine fremskridt. Men du kan ikke se de praktiske diagrammer, medmindre du husker at registrere dine målinger regelmæssigt.
Her er 4 måder at måle din fremgang på:
1. Væg dig selv (daglig eller ugentlig) og hold styr på
Mange mennesker frygter at træde på skalaen og sige, at de ikke ønsker at se nummeret, men hvis du tænker på at styre dit vægttab og fitness, som en administrerende direktør ville styre et firma, skal du registrere og overvåge målinger for at arbejde på at forbedre dem.
Ville en administrerende direktør for en virksomhed nogensinde sige, at jeg ikke engang vil se på vores indtægter eller udgifter i denne uge (eller denne måned)? Ingen måde! Og det er netop derfor, du bør holde styr på din vægt regelmæssigt. Du skal holde øje med, hvilken retning ting er på vej, så du kan træffe foranstaltninger (enten øge motion eller reducere fødeindtagelse) for at få din vægt på vej i den rigtige retning for dit mål.
I MyPlate er der et sted i venstre side af instrumentbrættet, hvor du kan registrere din daglige vægt. Det ser sådan ud:
At veje dig selv dagligt kan blive en sædvanlig rutine, ligesom du børster dine tænder eller andre daglige ritualer. Fotokredit: sweetlife.club Så meget som du måske ikke vil, anbefaler jeg dig at veje dig selv hver morgen på samme tid, helst når du først vågner op og ikke har spist noget eller haft noget at drikke.
Husk, at tallet på skalaen fortæller dig vægten af hele din krop (herunder muskler og knogler), så tag dig ikke modløs, hvis nummeret ikke bevæger sig ned eller endda hvis det bevæger sig op. Hvis du udøver, kan du bygge muskler, mens du slår ned og taber tommer, hvilket bringer os til, hvorfor det er lige så vigtigt at spore den næste metriske ...
2. Mål dig selv hver 15. dag: Sådan tager du dine målinger
Ofte vil du miste tommer fra din talje og hofter, før du mister vægten på skalaen. Dette er en hovedårsag til, at sporing af dine målinger kan hjælpe dig med at blive afskrækket med dine fremskridt. Som et ekstra incitament, når du har dine målinger, kan du bruge vores kropsfedtregnemaskine til at finde ud af din kropsfedtprocent. Så tag et målebånd og registrer dine målinger!
Hvad skal du bruge til at tage dine målinger? Brug slidstærkt tøj eller brug ikke tøj, når du måler dig selv.
Hvad / hvordan skal du måle? (BEMÆRK: Mål på samme sted hver gang.)
- Talje: Mål direkte over din navle.
- hofter: Placer målebånd omkring den største del af dine hofter.
- Lår: Brug målebåndet til at finde midtpunktet (halvvejsepunktet) mellem dit knæ og toppen af låret. Sæt derefter målebåndet rundt om låret på dette tidspunkt.
- Arme: Brug målebåndet til at finde midtpunktet (halvvejsepunktet) mellem albuen og toppen af skulderen. Sæt derefter målebåndet omkring din arm på dette tidspunkt, og sørg for at måle med dine biceps bøjede!
- Bryst: Mål rundt om brystet, gå direkte over din brystvorter.
- Hals: Sæt målebåndet rundt om nakken direkte i midten.
Du skal tage dine målinger igen efter 15 dage er gået. Og derefter måle dig selv igen på dag 30 og dag 60. Skriv det hele ned og / eller optag det online på sweetlife.club.
Der er et sted i nederste højre hjørne af fanen Progress i MyPlate, hvor du kan indtaste dine målinger og derefter se fremdriftsdiagrammer, da de ændrer sig over tid, når du opdaterer dem.
Det ser sådan ud:
Hold styr på dine målinger ved hjælp af fanen Progress i MyPlate. Fotokredit: sweetlife.club 3. Beregn dit kropsfedt månedligt
Da din skala måler alle komponenter i din krop, herunder fedt, muskler, knogler, vand og mad i fordøjelseskanalen, ved at kende din kropsfedtprocent kan du få en bedre ide om, hvor meget fedt du virkelig skal tabe og endnu bedre, uanset om du gør fremskridt i dit program. Det er ting, som en almindelig skala alene ikke kan fortælle dig.
Du kan beregne dit kropsfedt ved hjælp af en af disse metoder:
* Online kropsfedt regnemaskiner * (bruges i forbindelse med din vægt og målinger). Ikke helt præcis, men bare give et skøn. skydelærer
Bioelektriske impedansskalaer og enheder f.eks. Withings Wi-Fi-skalaen (som jeg har) eller Tanita, blev berømt om "The Biggest Loser" eller håndholdte enheder som Omron, der ofte ses i fitnesscentre. Kun problem med disse er, at din læsning vil være unøjagtig, hvis du drikker et stort glas vand på forhånd. Hydrostatisk Bodyfat test. ** Jeg gjorde dette, da jeg var i en testgruppe på Beachbody. Du skal bære en badedragt og få dunked under vand.
* DEXA (dobbelt energi røntgenabsorptiometri). Denne test er lavet på lægenes kontor og det er i det væsentlige en fuld kropsröntgen, der primært er lavet for at kontrollere knogletætheden.
Hvor meget kropsfedt skal du have? Ifølge American Council on Exercise er disse intervaller for kropsfedtprocent:
Kvinder
Essentielt fedt: 10-12%
Atleter: 14-20%
Fitness: 21-24%
Acceptabel: 25-31%
Overvægt: 32% plus
Herrer
Essentielt fedt: 2-4%
Atleter: 6-13%
Fitness: 14-17%
Acceptabel: 18-25%
Overvægt: 26% plus
4. Tag din "før" og fremskridt billeder hver måned
Vi forstår at du måske IKKE vil smile i dine "Før" billeder. (Jeg smilede ikke i min!) Du kan ikke føle dig glad for, hvordan du ser ud. "Før" billederne kan være et vågneopkald, som du er utilfreds med, hvad du ser. Husk også, at du ikke behøver at vise dine "Før" billeder til nogen. Du kan holde dem bare for dig selv.
For mænd, tag billederne iført shorts eller badedragt uden skjorte på. For kvinder, tag billederne i en bikini eller tætte gymnastik shorts og en sports bh. Det er vigtigt at se din mave, og sørg for ikke at sutme den mave i! Du kan se dine mest udtalte ændringer i mavesektionen.
Her er en video med flere tips:
Der er et sted i nederste venstre hjørne af fanen Progress i MyPlate, hvor du kan uploade dine "For" -billeder og dine fremskridtsbilleder.
Det ser sådan ud:
Upload dine "før" og "efter" fotos for at spore dine fremskridt mere præcist. Fotokredit: sweetlife.club Vi håber, at indfangning og sporing af disse målinger vil hjælpe dig med at holde dig ud af dine fremskridt.
Læsere - forsøger du at tabe sig? Hvordan har du målt dine fremskridt? Væger du dig selv dagligt? Tog du dine målinger eller "før" og "efter" fotos? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
