Enhver, der begynder på et fitnessprogram, er ivrig efter at se resultater. Spørg du dig selv: "Hvor meget længere vil den udbulende mave være en del af din fysik?" Selv om det er muligt at få en grov ide om, hvor lang tid det tager at komme i form, ønsker du, at der ikke er nogen formel.
Desværre er der heller ikke nogen magisk pille. Alle er forskellige. Og kroppens reaktion på kost, calisthenics og cardio træning afhænger af en række ting. Alder, din nuværende tilstand og genetik kommer alle i spil. Svaret på hvor lang tid det vil tage dig at miste en udbulning og flad din mave er så individuel, at du bare skal dykke ind i dine træningsprogrammer og sunde spiseplan og opleve resultaterne som de kommer.
"Tålmodighed og udholdenhed er nøglen til vedvarende fremskridt", siger Los Angeles-baserede fitness træner og yoga instruktør David Knox, forfatter af The Body School: En ny vejledning til bevægelse i det daglige liv. "Hvis du har været alvorligt ude af form, skal du være ærlig over for dig selv om din nuværende tilstand. Kom i for meget fart og det er et skridt fremad, tre trin tilbage. Og du vil virkelig ikke sidelinje dig selv med en skade. "
Mange faktorer kommer til spil, når du forsøger at miste buen og fladte din mave: alder, genetik og måske mest af alt, tilstanden du er i, når du starter.
Hvis en portly midten er øverst på dine bekymringer, skal du angribe den på mere end én front. Øvelse alene vil ikke mejre din profil, hvis du er overvægtig. Der er mange variabler. Så lad os se på de tre søjler for at tabe bølgen.
Kost
Sund kost Fotokredit: anakopa / iStock / Getty Images Hvis du har tendens til at akkumulere fedt omkring midten, er du i fare for at udvikle insulinresistens, en forløber for diabetes. "Udmærkede abs handler mere om ernæring end motion", ifølge det amerikanske råd om motion. Intet antal ab øvelser vil brænde enhver betydelig mængde af overskydende vægt. Men hvad er den bedste måde at miste det på?
Langsomt!
National Heart, Lung and Blood Institute bemærker, at taber kun 1 eller 2 pund om ugen er en sikker sats for vægttab. At tabe for hurtigt får dig til at miste muskelmasse også. At tabe sig med en gradvis hastighed forbedrer dine chancer for at holde det væk. For at tabe et pund, skal du reducere dit kalorieindtag med 3.500 kalorier. Så hvis du reducerer med 1.000 kalorier om dagen, er det to pund om ugen. Hvis du skulle tabe 20 pund, ville du for eksempel nå dit mål om 10 uger.
Der findes mange forskellige diæt, herunder dem der begrænser bestemte makronæringsstoffer. Reduktion af kulhydratindtag har vist sig at hjælpe med at smelte væk mavefedt. En undersøgelse i juni 2015 Journal of Nutrition viste, at folk, der reducerede kulhydrater med moderat mængde, mistede mere mavefedt end folk, der reducerede fedt i deres kostvaner. Højfedt, meget lave kulhydrater kan medføre hurtigt vægttab, men de bærer også en høj risiko for rebound vægtforøgelse.
Ifølge en stor gennemgang af vægttabstudier i november 2013, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, Den nederste linje er, at uanset kost du vælger, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager. Til kost anbefales studiet at reducere kalorier, sænke fedtindtag og øge kostfiber.
Ab Øvelser
Overskydende mavefedt kan strække abdominale muskler, hvilket får dem til at miste deres tone. Masser af ab øvelser lover gode resultater med lidt indsats, men det er bare ikke realistisk. Den beastly bulge er bedst besejret af en øvelse regime, der tager højde for ikke bare din mave, men hele støbt af muskler, der understøtter god kropsholdning.
Som de fleste muskler eksisterer abs for at tilvejebringe stabilitet og mobilitet, og at bøje, forøge og rotere torsoen. Det betyder at lave en række øvelser, der virker både de øvre og nedre dele af rectus abdominus, den seks-pack muskel. Crunches og planker - der kan gøres i mange variationer - arbejde rectus abdominis. Men det er også vigtigt at afbalancere dette med øvelser, der virker hoftefleksorer, som benlifter. Når de bliver kontraheret af for meget at sidde, kan de trække på rygsøjlen og forårsage lændesmerter.
Hvad angår million dollar spørgsmålet, hvor lang tid tager det?
"Vi starter alle på vores eget personlige nul," siger Knox. "Så længe din formular er korrekt, vil dine muskler begynde at reagere med det samme, uanset om det er synligt eller ej." Knox fortæller historien om en kvinde i sin Body School Boot Camp, en seks-ugers, en time om dagen engagement. "Hun kunne se forandringen i alle dele af hendes krop undtagen i maven. Og i sidste ende syntes det alle at ske på en gang. Pludselig kunne hun føle hendes mavesmerter. Den næste dag var ugentlige målinger, og hun havde mistet syv inches rundt om livet. "
HIIT
Et veluddannet fitnessprogram omfatter aerobic og kardiovaskulære øvelser som løbebånd eller trapper udover styrketræning for at få hjertefrekvensen op. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 30 minutters aktivitet på moderat niveau fem dage om ugen eller 20 minutter med høj intensitetsaktivitet tre dage om ugen.
Højintensitetsintervalltræning, også kendt som HIIT, involverer intervaller af højintensitetsaktiviteter, der er spredt med genopretningsperioder. Det kan tilpasses alle niveauer af fitness. Højere intensitets træning inducerer udskillelse af fedtforbrændende hormoner, der fremskynder dit stofskifte gennem dagen. HIIT kan også fremskynde dine fremskridt.
