Medmindre du er genetisk begavet og dine brystmuskler reagerer hurtigt på motion, kan du nemt bruge utallige timer, der arbejder med brystet med ubetydelige resultater. Skrive til "Iron Man Magazine", fitness træner og den naturlige bodybuilder Doug Brignole, siger, at nøglen til at opbygge et større kiste udfører øvelser, der sætter dine pectorals gennem et bredt udvalg af bevægelser. Disse øvelser sikrer en fuld strækning i begyndelsen, og en fuld sammentrækning i toppen af bevægelsen.
Myten af Bench Pressen
Bænkpressen betragtes generelt som kongen i overkropsøvelser, og hovedstøtterne til opbygning af et kraftigt muskuløst bryst. Men ifølge Brignole tillader bænkpressen ikke en fuldstændig sammentrækning af dine pectorals, da du låser dine arme øverst i bevægelsen. Bænkpressen gør dig stærkere og stimulerer en vis muskelvækst. Men når du skrider frem, skal du udføre mere effektive øvelser for at bevare væksten.
Sparer dine skulderled
Bænkpressen engagerer dine anterior deltoider og triceps mere end dine pectorals, ifølge styrke træner og motion fysiolog Chad Waterbury. Forsigt dig dog ikke bænkpressen, da det giver nogle fordele. Brug et lidt bredere greb med skulderbredde med dine underarme vinkelret på dine overarme. Et større greb end det, der lægger for stor belastning på dine skulderled, reducerer dit bevægelsesområde og aktiverer færre muskelfibre.
Effektive øvelser
Waterbury anbefaler ringflys til at bygge et stort bryst; Men hvis du ikke har adgang til gymnastringe, kan andre øvelser effektivt arbejde dit bryst. Brignole anbefaler øvelser som flade og hældbare håndvægtspresser, bænkflyvninger, konvergerende brystpresser, kabeloverskridelser, pec dec flys og butterfly machine flys. Disse øvelser giver dig mulighed for at bringe dine hænder sammen foran kroppen og opnå fuld sammentrækning af dine pectoraler.
Gør din bryst vokse
Forsøg ikke at gøre alle de anbefalede øvelser på hver kiste træning. Hvis du laver en træning i hele kroppen, skal du gøre tre sæt med en flersam øvelse som den flade dumbbell presse, hæld håndvægtpressen eller konvergerende brystpresse. Disse pushing øvelser involverer også dine triceps. Dernæst gør tre sæt af en isolationsøvelse som flade bænkflyvninger, kabeloverskridelser eller sommerfuglflyvemaskiner. For en split rutine vælges to multi-joint øvelser og en isolation øvelse. Gør tre til fem sæt af hver multi-joint øvelse, og tre sæt af din valgte isolation øvelse. Brug en tung vægt til otte til 10 reps til dine multi-joint øvelser, og en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 12 til 15 reps til dine isolationsøvelser. De sidste to eller tre reps skal lade brystet brænde. Tillad mindst en hviledag mellem træningstider.
