Svedespande på løbebåndet eller den stationære cykel vil helt sikkert give dig resultater - men det er ikke sandsynligt at give alt, hvad du håber på, især når det kommer til muskeltonen. Derfor skal dit fitnessprogram også omfatte et styrketræningsaspekt.
Kardio øvelse er afgørende for ethvert velafrundet fitnessprogram. Det forbrænder kalorier og fedt, og direkte gavner det overordnede hjertesundhed, som reducerer blodtryk, kolesterol og endog blodsukker. Især når du er gammel, kan der ikke nok siges om at bygge total kropsstyrke og fitness.
Men rutinestyrketræning har vist sig at gøre mere end blot tilføje definition. En Boston University undersøgelse fandt udholdenhedstræning (såsom løb), når de var parret med vægtløftning, reduceret kropsfedt og forbedrede metaboliske parametre som insulinresistens.
Yderligere fordele er øget knogletæthed, reduceret risiko for osteoporose, forbedret balance og reduceret risiko for kronisk sygdom, øget knogle-, muskel- og vævsstyrke, nedsat risiko for skade og en lettere evne til at opretholde en sund kropsvægt.
Din krop kan ikke opnå alt dette på kardio alene.
Retningslinjer for fysisk aktivitet
Fysiske aktivitetsretningslinjer fra Office of Disease Prevention og Health Promotion anbefaler følgende hver uge for optimal sundhed og fitness for voksne:
- 150 minutters moderat intensitet aerob træning eller
- 75 minutters kraftig intensitet aerob træning og
- 2 + dage med moderat til høj intensitet muskelstyrke øvelse.
Tilføje kalorieforbrændingskardio med en konsekvent styrketræning for virkelig at se dit helbred og krop transformere.
Hvad tæller som styrketræning?
Ikke forskellig fra cardio, mulighederne er rigelige nok til at identificere den aktivitet, du rent faktisk ser frem til at gøre. Der er det klassiske vægtrum med håndvægte og maskiner, men andre muligheder omfatter kettlebells, resistensbånd og selvfølgelig din kropsvægt. Sørg for at dele belastningen over overkroppen (arme, ryg, skuldre, abs) og underkroppen (hamstrings, quads, glutes, kalve).
Kropsvægt øvelser er værdifulde for en styrketræning regime for deres virkning på musklerne, men også deres bekvemmelighed. Du kan gøre klassikere som push-ups, sit-ups, lunges og squats hvor som helst du har plads, som dit soveværelse eller stue, parken eller et hotel. Yoga tæller absolut, og det kommer med den ekstra fordel at forbedre fleksibiliteten.
Prøv kettlebells til styrketræning. Fotokredit: takoburito / iStock / GettyImages Sådan starter du styrketræning
Det ser alt ud nemt nok, men det er engang, når man betaler for et par træner i gymnastiksalen, er det værd at investere. Med deres vejledning forstår du ideel form og funktion for de frie vægte og maskinerne for at undgå skade og optimere træningene. Begyndere skal starte langsomt og let, med fokus på bevægelsens kvalitet i modsætning til mængden.
ACE rådgiver begyndere prøve et sæt på otte til 12 reps af hver øvelse, der arbejder for at opnå træthed i musklerne. Sørg for at trække vejret under bevægelsen gennem bevægelsen. Når du forbedrer, øg din modstand med 5 til 10 procent - men først efter at du kan fuldføre 12 reps med korrekt form.
Glem ikke fleksibilitet
Fleksibilitet kan være så undervurderet som styrketræning, men er en nøglekomponent i den samlede kropspakke. Forbedret fleksibilitet er ansvarlig for at forbedre bevægelighed og bevægelsesområde, nedsat stress på leddene og reduceret risiko for skade.
Inddragelse af fleksibilitetsaktiviteter som yoga, pilates, tai chi og endog simpel strækning kan være et gavnligt stykke af dit fitnessregime, som supplerer alt det arbejde, du lægger på for kardio og styrke. Se ikke på det som endnu en gangs forpligtelse, men tilføj strækningen før og efter din normalt planlagte træning, og du høster alle fordelene.
