Den primære funktion af kalven er at udvide anklen. Det består hovedsagelig af gastrocnemius og soleus musklerne, som fusionerer og fastgøres til hælen og danner akillessenen. Gastrocnemius starter over knæet og strækker anklen, når dit ben er lige. Soleus starter under knæet og strækker anklen, når dit ben er bøjet. Ifølge veteran bodybuilder Tim Wescott, skal du arbejde kalven med lige og bøjede ben og med en række teknikker til at opbygge muskler.
Stående kalvebøjninger
Trin 1
Juster skulderpuderne i kalvehævningsmaskinen, så den passer til din højde.
Trin 2
Træd op på blokken på kuglerne på dine fødder, med dine skuldre under puder og fødder peger fremad.
Trin 3
Stå oprejst, skubbe pads op med dine skuldre. Hold en lille bøjning i dine knæ.
Trin 4
Forlæng dine ankler, skubbe så højt som muligt på kuglerne på dine fødder og hold dine ben og krop lige.
Trin 5
Pause, og vend tilbage forbi din startposition, så du føler en strækning i kalvens mave.
Trin 6
Gentage.
Siddende Calf Raises
Trin 1
Sid på maskinen med fødder pegende fremad og kuglerne på dine fødder på platformen.
Trin 2
Juster lårpuden, så den hviler lige over knæet.
Trin 3
Slip sikkerhedsbjælken ved at skubbe lidt op med dine hæle.
Trin 4
Lad dine hæle falde langsomt, indtil du føler en fuld strækning i din nedre kalv.
Trin 5
Pause, og forlænge anklerne så højt som muligt.
Trin 6
Hold kort ved din fulde forlængelse, og vend tilbage til bunden af bevægelsen.
Trin 7
Gentage.
Tips
- Varier dit kalvearbejde for at maksimere effekten: Brug en enkelt- eller dobbeltbenet handling, barbells eller benpressemaskiner. Drej din fodposition, placer tæerne udad, indad og parallelt for at arbejde med kalven i forskellige vinkler. Start med et enkelt sæt på seks til 12 gentagelser pr. Sæt af begge øvelser. Brug en modstand mellem 67 og 85 procent af din one-rep maksimum. Gradvist opbygge til mellem tre til seks sæt pr øvelse som din styrke forbedres.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du begynder et løfteprogram. Kontrakt din kerne og hold din ryg lige til enhver tid. Afrunding af ryggen kan forårsage skade på ryggen. Hvis du lider af tilbageløbsproblemer, skal du undgå at hæve stående kalve og bruge et alternativ som lige benkalvpresser på en benpressemaskine.
