Det plyometriske lunge er en kraftøvelse, der kræver, at du udfører lungeøvelser med en hurtigere og højere intensitet. Dette øger neurale stimuleringer til dine muskler og ledd til at bevæge sig hurtigere med større opmærksomhed om koordinering og balance, samtidig med at reaktionstiden forbedres med hver gentagelse. Der er flere versioner af plyometric lunges du kan udføre for at forbedre muskeludhold, koordination, balance og udholdenhed.
Grundlæggende Plyometrisk Lunge
For at gøre det grundlæggende plyometriske lunge, stå med din venstre fod foran dig og peg begge fødder fremad. Lunge ned, mens du læner din torso lidt fremad uden at afrunde ryggen. Udånder og hopper lige op, svinger dine arme over hovedet og strækker din torso. Land forsigtigt på jorden i samme position som du var begyndt og gentag springet så hurtigt som muligt for tre sæt på 10 reps per side.
Criss-Cross Plyometric Lunge
Denne øvelse ligner det grundlæggende plyometrisk lunge, bortset fra at du skifter benpositionen med hver gentagelse. Start i samme position som den foregående øvelse. Når du hopper lige op med dine arme over hovedet, skift din benstilling i luften og land forsigtigt på jorden med knæene bøjet. Din højre fod skal nu være foran dig. Udfør tre sæt med 10 til 20 reps så hurtigt som muligt med kontrol.
Retningsændring
Med begge øvelser kan du bevæge sig i forskellige retninger, når du hopper op og lunge, som for eksempel at flytte til forreste, tilbage, venstre og højre. Du kan også dreje din krop midt i luften omkring 45 eller 90 grader fra din startposition og bevæge dig med uret eller mod uret. Spil med forskellige retninger og afgøre, om den ene side af din krop er mere koordineret end den anden side. Hvis den ene side er mindre koordineret, skal du udføre et ekstra sæt i hver træningssession på den side, indtil begge sider føler sig relativt ens, foreslår Coach Vern Gambetta, forfatter af "Athletic Development."
Tager hensyn
På grund af denne øvelses højintensitet og høj indflydelse bør du ikke udføre denne øvelse, hvis du ikke kan udføre en normal lungebrønd, eller hvis du oplever smerter i din krop. Konsulter med en kvalificeret træningspersonale, før du forsøger denne øvelse.
