Skift dit koncept om at tabe sig for at tabe fedt. Du vil tabe ineffektiv vægt, som er fedt, ikke funktionel vægt, som er muskel. Den primære måde at gøre det på er at få et håndtag på dit hormon insulin gennem korrekt ernæring. Når din ernæring er i orden, vil du gerne forstærke dine spisers bestræbelser med en effektiv 30 minutters kørestræningsrutine. En halv time er et perfekt vindue til fedtabsorberet motion, fordi du hurtigt udtømmer musklerne og gøres før din stresshormon spike.
Optimal ernæring og intense træning vil blive fedtet
Trin 1
Sænk dit kulhydratindtag til under 200 g om dagen. Når du spiser kulhydrater, spiser du blodglukosen, som derefter signalerer insulinsekretion. Insulinet kommer ind i blodet og bærer glukosen først til hjernen, derefter muskler eller fedt. Hvis du har overskydende glukose, vil insulin levere glukosen til fedtvæv, der skal opbevares som triglycerider. Du ønsker at holde dit glukoseindhold lavt nok til at brændstof muskler og frigive fedt fra fedtvæv, der skal bruges. Spis mindst din kropsvægt i gram animalsk protein - æg, kød, fugle og fisk - om dagen med masser af sunde fedtstoffer - græsfodret smør, kokosolie, MCT-olie og avocados - og kogte grøntsager. Men begrænse frugtindtaget til et minimum, da fructosen er tragisk for fedttabsmål.
Trin 2
Udfør sammensatte, flerledede, funktionelle bevægelser. I løbet af dine træningsprogrammer vil du opspring så mange muskelfibre som muligt. Jo mere du arbejder disse muskler, jo mere glukose de vil forbruge og jo mere fedt vil du brænde. Squats, deadlifts, presser, sprints, box hopper, gymnastik, kettlebell arbejde, olympiske stil elevatorer og svømning sprints bør udgøre de fleste af dine træningsvalg. Aldrig ofre teknik til reps. Det sidste du vil have, er at få overbevisende og prøve noget, du ikke er klar til, hvilket resulterer i en sidelinjeskade. Fremskridt handler om langsigtet konsistens.
Trin 3
Varier dine bevægelser og intensitet - procentdelen af din maksimale kapacitet. Vælg mellem to og fem bevægelser og arbejd dem i et kredsløbsformat, hver til fysisk udmattelse uden teknisk fejl. Gør dette for flere runder med planlagte hvileperioder, indtil du når markeringen på 30 minutter. Hver dag skal have forskellige bevægelser, belastning og struktur end den foregående dag. For eksempel kan dag 1 være maksimal gentagelser af back squats ved 50 procent af din 1RM, pushups, pull-ups, box hopper og tæer-til-bar i et minut hver efterfølgende med et minuts hvil efter den sidste bevægelse. Gentag det for fem runder. Næste dag kan du udføre 20 gentagelser af hver af følgende elevatorer så mange gange i løbet af 30 minutter som du kan: overhead håndvægt presse, kettlebell gynger, russiske vendinger og liggende rækker.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Vægte
- Håndvægte
- Kettlebells
- Trækbjælke
- Jump Box
Tips
- Hvis din teknik lider som dig træthed, sænk modstanden eller hvile længere, før du fortsætter. Intet er vigtigere end sikkerhed. Arbejde med det hurtigste tempo, du kan klare, fordi den maksimale output vil give meget bedre resultater, end hvis du lette op. Undgå at arbejde en bestemt bevægelse mere end to gange om ugen. Hvis du oplever mangel på daglig energi, øger du protein og fedtindtag. Spis ikke overskydende kulhydrater, eller risikerer du selvnedslag. Det handler ikke om kostvaner og kortsigtede bestræbelser. Det handler om livslang udvikling. At arbejde i et kredsløb giver dig mulighed for at opnå mere arbejde på kortere tid.
