Af nogle uklare årsager er mange kvinder og nogle mænd overbeviste om at løfte over 5 pund vil magisk forårsage, at musklerne løsnes. Det er simpelthen ikke tilfældet - det tager en betydelig indsats og tid at løse op, og selv da er der ingen garanti. I stedet for bulking foretrækker folk at "tone" med lette vægte. Ironisk nok, for at dine muskler skal virke mere tonede eller faste, skal du bygge muskler og tabe fedt. For at skabe et fast, magert udseende, skal du træde ud af din komfortzone og brodere med de store vægte.
Trin 1
Vælg næringsdigt, frisk, fuldfoder som grøntsager, frugter, nødder, fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn og magre kilder til protein.
Trin 2
Lav et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag for at opnå et vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket er centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, der tyder på et vellykket vægttab. Dette kan gøres gennem kost alene, strengt træning eller gennem en kombination af de to.
Trin 3
Udfør kardiovaskulær træning på de fleste dage i ugen for at forbrænde overskydende fedt og få dine muskler til at blive mere tonede. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre fra 150 til over 250 minutter med moderat intens træning om ugen. Aktiviteter som jogging, rask gang, elliptisk træning, roing, kickboxing og spinning er alle effektive midler til cardio.
Trin 4
Mål de store muskelgrupper med styrkeøvelser, herunder squats, lunges, stepups, deadlifts, brystpresser, skulderpresser, rækker og abdominal øvelser.
Trin 5
Opbyg mager masse og skab et mere tonet udseende med store vægte. National Styrke og Conditioning Association anbefaler at udføre tre til seks sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse for at opbygge muskler. Vælg en vægt, der er tung nok til, at du ikke kan udføre mere end 12 gentagelser med den.
Trin 6
Stretch regelmæssigt for at skabe fleksible muskler. Medtag en stræk session i slutningen af hver træning for at målrette dine arbejdede muskler. Tilføj yoga eller Pilates til din rutine to til tre dage om ugen for dybe strækninger for yderligere at stimulere muskel fleksibilitet og forbedre bevægelsesområdet. Husk at dine muskler har en forudbestemt længde afhængigt af muskeltype, fastgørelsespunkter og arvelighed, så på trods af din bedste indsats kan dine muskler kun være en vis længde.
Tips
- Udfør kardio de fleste dage i ugen og styrke træne tre gange om ugen med mindst 48 timers hvile mellem styrke sessioner. Udfør en opvarmning på 5-10 minutter før hver øvelse og afslut med en fem minutters nedkøling.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
