Halv maraton er udfordrende kører. Der er normalt flere løbere registreret i en halv marathon, og mange deltagere forsøger at løbe hurtigere end det fulde maraton tempo. Kører for 13,1 miles er stressende på muskler og led. Imidlertid har mange halvmarathon racers forbedret deres personlige bests ved at tage gåafbræk under løbet for at give mulighed for tilstrækkelig tid til at sprænge løbet.
Halv Marathon Første Tredje
Tænk på halv marathon afstand som tre sektioner, hver næsten 4,1 miles lang. Den første tredjedel af den halve marathon bruges til at varme op til race tempo, og komme ind i et godt hydratiseringsmønster. De fleste løb starter meget tidligt om morgenen, og for nogle løbere er der brug for en god 15 minutters løb for at få musklerne helt varme og leddene løsner. Publikum i starten er normalt i korraler af elite, gode og gennemsnitlige løbere, så de første par minutter af et stort løb kan være i et tempo for non-elite løbere.
Physiology of Walk Breaks
For en løber, der er ny til halv maraton, er færdiggørelsen en afstand i sig selv. Ved at tage et par pauser for at gå, kan membranen få et bredt udvalg af bevægelser, der tager dybe vejrtrækninger. Underkroppens muskler og ledd vil også blive genoprettet, fordi den øgede dyb vejrtrækning gør det muligt for mere stærkt iltet blod at cirkulere. Dette vil bære affaldsprodukter fra musklerne, herunder enhver mælkesyre opbygget fra bjergbestigning eller sprintintervaller. Alle niveauer af løbere i halvmarathon kan drage fordel af disse metoder.
Andet og sidste tredjedel af halvmarathon
Kommer ind i det andet afsnit på 7,1 km, er en god strategi at bremse nærmer sig vand / sport drikke stationer og gå mens forbruge drikke. Et minut at gå på disse stationer og måske strække er en naturlig måde at inkorporere gangintervaller ind i halvmarathonet. Den sidste tredjedel af halvmarathon er nøglen til en stærk finish, og vandring og hydrering og ernæring fra de første to tredjedele af løbet vil fastslå dit komfortniveau og fart i slutningen. At gå et minut eller mere i løbet af de sidste 4,1 km kan virke modstridende, men det vil få mange løbere forbi målstregen og kan forhindre skade.
Efter race genopretning
Hydrering og gradvis nedkøling er vigtige aspekter for at genvinde de umiddelbare første timer efter løbet. De fleste halv marathon finishers sprint til målstregen og derefter stoppe med det samme at gå og komme ud af vejen for de næste efterbehandlere. Mange maraton- og halvmarathonhændelser tilbyder et post-race-expo, og det er den ideelle tid til at løsne snørebåndene på dine sko og gå rundt, drikkevand, øl eller en sportsdrink. Sørg for at holde en hat på, hvis den er varm udenfor og spis en banan, granola bar, proteinbar eller anden let at fordøje mad. For et par dage efter løbet, hold dig til en god blanding af kulhydrat og protein, ikke meget fedt og en masse vand. At få nok søvn er også vigtigt for at hjælpe med at reparere muskler og bindevæv.
