Mange mennesker, der arbejder lange timer på et kontor, bruger deres job som en undskyldning for, hvorfor de ikke kan nå deres fitness- og fysikmål. Men at have et krævende arbejde betyder ikke socialt og familieliv, at du ikke kan komme i god form. Du skal bare omhyggeligt planlægge din kost og motion regime, så de passer bekvemt ind i din dag.
Kost
Kost er den vigtigste faktor i brænding af fedt og tabe sig. US Department of Agriculture anbefaler at forbruge mellem 1.800 og 2.400 kalorier om dagen for kvinder og 2.000 til 3.200 om dagen for mænd, afhængigt af din alder, vægt og aktivitetsniveau. Fordi kontorarbejderes job er ret stillesiddende, vil du ikke forbrænde mange kalorier i løbet af hverdagen, så start mod den nederste ende af disse retningslinjer og juster dit indtag i overensstemmelse med dine fremskridt. Målet er at fokusere på næringsdigtige fødevarer såsom magert kød, fisk, frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø og fuldkorn.
Spise på arbejde
At holde fast i din kost på arbejde kan være svært. Møder kan ofte komme i vejen for at spise, dit kontor mangler madlagringsplads, og kolleger kan ofte medbringe junkfood, hvilket kan være svært at modstå. Der er dog en vej rundt om dette. Sørg for, at du har en sund, kalorieindstillet frokost bestående af næringsdigtige fødevarer, og hold din skrivebordslåge velassorteret med snacks. Nødder, frø, tørret frugt, dåsefisk og ruskede varer vil alle vare lang tid uden at blive kølet. Ved starten af hver uge skal du medbringe en 5-dages levering af hytteost, mælk, frisk frugt og grøntsager, delikatesser og andre sunde letfordærvelige varer, du kan snakke om og lade dem stå i køleskabet.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær motion - som svømning, løb, gå, cykle og spille sport - forbrænder kalorier, kaster fedt og hjælper med at forbedre din fitness. Hvis din arbejdsdag er usædvanlig travl, skal du gøre din kardiokrævelse om morgenen før morgenmaden. Bodybuilding diet coach Tom Venuto anbefaler denne strategi, fordi det hjælper med at øge dit stofskifte, brænde ekstra fedt og giver dig energi til resten af dagen. Hvis du får chancen, gå til en rask tur ved frokosttid for at forbrænde flere kalorier og hjælpe med at rydde dit hoved.
Vægt træning
Vægt træning er en kritisk faktor for ethvert program, uanset om du forsøger at opbygge muskler, tabe fedt eller få fitter. Hvis du har adgang til et motionscenter, sigter du på at komme der tre gange om ugen rundt om din arbejdstid og fokusere dine sessioner på gratisvægtsforbundne øvelser som squats, lunges, bænkpresser og rækker. Styrketræning behøver dog ikke at finde sted i gymnastiksalen. Hvis du ikke kan komme til et gym eller bare ikke have tid, så kan en træning i dit eget hjem bestående af pushups, pullups, squats, lunges og planker være yderst udfordrende og give gode resultater.
