Hunching på et skrivebord, sovende i en akavet position og overdrive en træning kan alle føre til rygsmerter. Hvis smerten er intens, kan den begrænse dit bevægelsesområde. Sammen med over-the-counter smertestillende midler, varme bade og massage, strækker kan hjælpe slappe af ryggen og lindre smerte og stivhed.
Midt-ryg og sider
Antag, at yogapositionen barnet udgør ved at knælle på jorden, sidde på dine hæle og udvide dine arme foran dig. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine palmer fladt på jorden. Lad din pande røre gulvet. Slap af din ryg, forsigtigt skubbe din røv i dine hæle. Hold dig til fem dybe vejrtrækninger. Med dine arme stadig udvidet, skift ryggen til den ene side og dine hofter i modsat retning, indtil du føler en strækning. Hold for yderligere fem vejrtrækninger og gentag på den anden side.
Øvre ryg
Sid i en lige rygstol med dine fødder på gulvet. Hold ryggen i kontakt med bagsiden af stolen. Lås dine hænder foran dig og løft dine arme, så dine hænder er ca. højden af dine nedre ribber. Runde dine skuldre og skub dine hænder fremad, indtil du føler en strækning mellem dine skulderblade. Sænk dine arme, fortsæt med at skubbe dine hænder fremad for at øge strækningen. Hold i 30 sekunder, slap af i 30 sekunder og gentag tre gange.
Lænden
Lig på ryggen, tag knæene i brystet og luk armene omkring dem. Hold din nederste del i kontakt med gulvet. Hold dig til fem dybe vejrtrækninger. Hold dine knæ i brysthøjde, forlæng dine arme til siderne, i overensstemmelse med dine skuldre. Sænk knæene til den ene side og hold dem så højt som muligt. Hold for fem vejrtræk og gentag på den anden side. Afslut ved at løfte dine fødder i luften, med dine ben bøjet og dine knæ så tæt på armhulerne som muligt. Tag fat i ydersiden af dine fødder og hold for fem vejrtrækninger. Hold dine arme og ben på gulvet igen og stræk dine arme over hovedet. Peg dine tæer for at strække dine ben.
Partner Stretch
Sæt overfor din partner med dine ben ud til siderne. Lad din partner sidde i samme position, så dine fødder rører. Hold dine hænder, forlæng dine arme og lad din partner læne sig tilbage så langt som muligt. Hold ryggen lige og hold i 20 til 30 sekunder. Omvendt strækningen, så du trækker din partner frem og holder i endnu 20 til 30 sekunder. Gentag strækningen så mange gange som nødvendigt, indtil du føler din tilbagefrigivelse.
