Erfarne eller nybegyndere, hvis du finder din gennemsnitlige hjertefrekvens under kørsel, får du bedre og sundere resultater. Brug din puls ved kørsel er en effektiv måde at måle din intensitetsindsats på. Dette er især vigtigt for den løbende nybegynder, som har tendens til at køre for hårdt for hurtigt, hvilket resulterer i en meget højere end gennemsnitspuls og dårlige resultater fysisk og motivationsmæssigt.
Hjertefrekvens som måler
I sin artikel "Heart Rate Training for Improved Running Performance" fortæller motion fysiologen Jason R. Karp, at sammentrækninger eller slår i dit hjerte ikke kun er den nemmeste, men den bedste måde at fortælle niveauet af din løbende intensitet. Din hjertefrekvens under løb løber og falder på en meget forudsigelig måde, og på grund af dette kan du bruge den som måler til forskellige niveauer af løbende intensitet.
Hjertefrekvensformler
Karp siger, at der er to formler til at bestemme din puls mens du kører. For det første trækker du din alder fra 220 for at finde din maksimale puls. En 32-årigs maksimale hjertefrekvens ville være 188 slag pr. Minut. Den anden formel, Karvonen Metoden, bestemmer din gennemsnitlige løbende puls. Dette bestemmes ved at trække din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens. Hvis den 32-årige løberens hvilepuls er 60, trækker den fra 188 til at få en 128 gennemsnitlig træningshastighed.
Pulszoner
Hvis du vil forbedre din præstation, skal du øge din indsats over din gennemsnitlige træningspuls. Den aerobic zone repræsenterer en hårdere løbende indsats på 70 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Til den 32-årige vil hans aerobare pulszone være 188 (max) x .70 = 132 og 188 x .80 = 150. Denne løbers gennemsnitlige aerobare pulszone forbliver mellem 132 og 150 slag per minut. Karp gør opmærksom på, at "220 minus alder" -formlen er et estimat og kan være fra med 10 til 15 slag pr. Minut.
Daglig løbende zone
American Heart Associations hjertefrekvensdiagram til beregning af din træningszone er meget bredere. Dette er et godt diagram at bruge, hvis du ikke er bekymret for at køre i højere intensitetszoner, men i stedet vil bare gå til en daglig jogge. AHAs diagram bruger stadig 220 minus aldersformlen, men har en bredere zone på 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette bredere hjertefrekvensområde er stadig en zone, der giver dig mulighed for at modtage fordelene ved en daglig løb.
Find hvad der virker for dig
Fordi hver person har sine egne fysiologiske og fitnessvariationer, vil du kun finde det korrekte gennemsnit, der passer til dig, kun gennem løbende løb og overvågning af din puls. Tænk på din alder, dit niveau af løbende intensitet, din generelle fitness og sundhed og endda dit løbekurs vanskelighedsfaktor, når du søger din gennemsnitlige løbende puls.
