Squat Clean er en sammensat øvelse, der er omtalt i OL. I modsætning til isolationsøvelser bruger sammensatte øvelser mere end en muskelgruppe og mere end et fælles bevægelsesområde. Udførelse af squat clean vil udvikle kraft og eksplosiv styrke, der kan oversættes til sportsgrene som fodbold, ishockey, volleyball og basketball. Du kan også udføre squat ren med håndvægte eller en kettlebell.
Trin 1
Læg en barbell og stå bag den med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Skub ned og tag baren med dine hænder lige bredere end skulderbredden og kuglerne af dine fødder lige under baren. Hold ryggen i en buet position.
Trin 2
Løft baren ud af gulvet og lav en eksplosiv shrug. Løft dine fødder ud af gulvet, når du gør denne del af bevægelsen. Brug styrken af dine trapezius muskler, som er de store muskler i dine skuldre.
Trin 3
Rip din krop under baren og hejs baren på dine skuldre. Læg fingerspidserne på baren let for at holde den på plads. Gør denne bevægelse i en glat, hurtig bevægelse. Når du får baren på dine skuldre, skal dine overarme være foran din krop og parallelt med gulvet. Dine palmer skal stå over for loftet.
Trin 4
Udfør knebet. Når du har fået baren på dine skuldre, sænk din røv mod gulvet, indtil lårene er forbi parallelt. Kør lige tilbage op til stående stilling.
Trin 5
Sæt stangen tilbage på gulvet. Swing stangen tilbage rundt, indtil det hænger ned ved dine lår og dine arme er lige. Bøj dine knæ og sænk baren tilbage til gulvet. Gentag squat ren tre til fire gange.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Vægtplader
Tips
- Gør alle trin i squat ren i en jævn og kontrolleret bevægelse. Den del af elevatoren, hvor du snap baren på dine skuldre, er en voldsom eksplosiv bevægelse. Hold også din kerne involveret i hele øvelsen. Hold baren tæt på din krop gennem hele bevægelsen. Hvis du bruger store vægte, kan du fælde baren tilbage til gulvet efter at du løfter den i stedet for at sænke den ned.
