Ligesom dine fødder forlader jorden, strømmer dine kalve op for at give dig det sidste skub i luften. Denne ofte forsømte muskelgruppe er afgørende for at drive et stort vertikalt spring. Mens dine hamstrings og quads er de primære movers, kan lige stærke lår ikke gøre op for svage kalve. Som en mindre muskelgruppe er dine kalve nemme at træne hjemme med en blanding af styrke og plyometriske bevægelser.
1. Kalv hæver
Denne styrkebevægelse er så enkel at gøre og så effektiv. Dine kalve bliver i brand, selvom du kun bruger din egen kropsvægt. Hold dig til noget for balance, så du kan fokusere på at opnå fuld rækkevidde af bevægelse.
Sådan gør du det: Stå på kanten af et trin med dine hæle hængende. Tryk så højt som muligt på tæerne. Klem dine kalve øverst og sænk langsomt ned, så dine hæle kommer ned så langt som muligt. Gentag for to til fire sæt med 15 reps
For øget vanskelighed, lav et ben ad gangen.
Variationer i din holdning er gavnlige, fordi du ikke altid hopper og lander med dine fødder parallelt. Inkluder kalvehævelser med dine tæer slået ud eller ind for forskellige og dynamiske styrke.
2. Jump Rope
Hoppetov er stort set som at lave et lille spring efter den anden. Fokus på at bruge dine kalve til den sidste lille lift fra jorden for virkelig at aktivere dem.
HVORDAN GØRE DET: Hold den ene ende af et jump reb i begge hænder. Træd foran tauet. Swing tovet frem over dit hoved og hop over med begge fødder i sync det som det kommer rundt.
Når du er dygtig til at hoppe og skubbe af dine kalve, så tå springer, holder knæene næsten lige og forbliver på kuglerne på dine fødder hele tiden. Gør fem til 10 sæt 20 hopp hver.
Forøg udfordringen ved at lave single-leg springer.
3. Single-Leg Hops
Denne plyometriske bevægelse styrker kalverne og ankelforlængerne, som absorberer din krops kraft på jorden.
Sådan gøres det: Stå på det ene ben med det andet ben bøjet og passivt. Vedligehold en lille bøjning i stående ben. Hold hofterne, knæet og ankelen stabilt. Skub lidt ned og stige op, hoppe ud af jorden ved hjælp af kalvemuskulaturen i stående ben til magt. Land og gå lige ind i dit næste hop, og skift derefter benene. Gå i højden med hvert spring. Gør to til fire sæt med 15 reps.
Al den uddannelse vil betale sig på banen. Fotokredit: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Bemærk hvordan en sprinter opsætter i starten af et løb. Den sidste magtfulde afstødning kommer fra kalvene. Selvom sprint træning ikke direkte oversættes til lodrette hopp, træner det kalvernes evne til at strække og reflektere gentagne gange under intens belastning.
Sådan gør du det: Tag et kursus i din baggård eller forside, der er 20 til 100 meter lang. Sæt og sprint så hurtigt som muligt til slutningen, med fokus på at skubbe dine tæer for virkelig at aktivere dine kalve. Tag en kort hvile imellem, og gentag derefter i alt otte runder.
Hvis du har en bakke uden for dit hus, skal du prøve hillsprints på dine tæer. Du kan også sprint op ad trappen på tæerne.
