Fri vægt kan være skræmmende for begyndere, især fordi korrekt form er afgørende for at bruge disse vægte sikkert og effektivt. Hvis du har et gym medlemskab, kan du dog starte med vægtmaskinerne - selvom de isolerer muskler, i stedet for at lade dig arbejde flere muskelgrupper på én gang, udfordrer maskinerne dig, mens du veileder dig gennem øvelsen på en sikker måde. Opbyg dine bryst muskler med bryst presse og kabel maskiner.
Brystpressemaskine
Brystpressemaskiner simulerer en bænkpress og målretter brystet, såvel som triceps og skuldre, afhængigt af hvilket greb du vælger.
Standard Bryst Tryk
Trin 1
Sid med ryggen mod puden. Indstil vægten til et passende beløb for din styrke. Placer dine hænder på håndtagene, der vender parallelt med din krop.
Trin 2
På udåndningen skal du trykke håndtagene fremad, indtil dine albuer er helt forlænget, men ikke låst. Fokus på at holde dine skulderblade fladt mod ryglænet.
Trin 3
Pause i toppen og sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
Som en variation skal du trykke på en arm ad gangen.
Close-Grip Bryst Tryk
Denne variation vil øge aktiveringen af dine triceps i forhold til standardgrebet.
Trin 1
Sid på maskinen, ligesom du gør i standardpressen. Denne gang greb håndtagene vinkelret på din krop. Hold dine håndled neutralt under øvelsen.
Trin 2
Skub håndtagene fremad under udånding; skubbe igennem, indtil dine arme forlænges. Pause i toppen, med fokus på at holde dine skuldre tilbage, ikke afrundet.
Trin 3
Sænk vægten tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
Kabelmaskiner tilbyder et alternativ til standardvægtmaskiner. Fotokredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Siddende kabel Tryk
Kabelmaskiner giver dig lidt mere plads end vægtmaskiner; Derfor skal du se din form for at sikre, at du gør øvelsen sikkert.
Trin 1
Sid med ryggen trykket mod ryglænet. Kabels håndtag skal være i niveau med din midterste bryst. Hold håndtagene og bevæg dine håndtag, så de er foran brystet, og hold dine håndled neutrale, ikke bøjede i hele øvelsen.
Trin 2
På udåndningen skal du trykke håndtagene fremad for at rette dine arme. Hold dine skuldre tilbage. Tryk igennem, indtil dine arme er lige, men albuerne er ikke låst.
Trin 3
Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Som variationer kan du trykke kablerne ned mod dine lår for at færdiggøre en nedgangskabel tryk eller op mod loftet for at færdiggøre en hældningskabelpress. Disse variationer arbejder dine muskler fra forskellige vinkler og giver nye udfordringer.
Stående Afvis Kabel Fly
Mens du laver en stående kabelflyvning, skal du køre med din kerne for at stabilisere ryggen og give din midsektion lidt ekstra træning.
Trin 1
Placer maskinens kabelhåndtag, så de er lige øverst i hånden, og tag et håndtag med hver hånd. Stand i split-stilling position, hvilket betyder en fod er foran den anden lidt.
Trin 2
Skub begge arme ned for din krop, indtil dine albuer er lige, holde en lille bøjning i dine arme og dine håndled neutrale.
Trin 3
Gå tilbage til startpositionen, bevæg dig langsomt og kontrolleret. Du kan også fuldføre dette træk ved at trække kablerne direkte foran dig eller over dig for at arbejde forskellige muskler. For at gøre det skal du justere højden på kablerne korrekt.
