Når det kommer til at bygge stærk abs, vil du have den mest effektive træning for de bedste resultater. Dine abdominale muskler er primært sammensat af rectus abdominis i midten og skråhederne på hver side af din mave. Du udfører traditionelle crunches uden noget udstyr, mens ab hjulet koster penge; derfor er det værd at vide, om det er en værdig investering. Jo bedre af de to træningsprogrammer afhænger i høj grad af hvilke muskler du vil udvikle.
Undersøg om effektive ab træning
Det amerikanske råd om motion udførte en undersøgelse ledet af Peter Francis, Ph.D. hvor effektiviteten af 13 forskellige ab øvelser og udstyr blev analyseret. 30 mandlige og kvindelige deltagere deltog i studiet og afsluttede 10 til 12 gentagelser af de 13 øvelser. Deltagernes fremskridt blev overvåget ved hjælp af en elektromyografiteknik, der registrerer muskelens elektriske aktivitet. Selv om ab-hjulet ikke var en del af undersøgelsen, viste resultaterne, at den traditionelle crunch er en ineffektiv træning. Cykelmanøvreringen og kaptajnens stol toppede listen.
Crunch Variation
Selvom den traditionelle crunch øvelse er ineffektiv, crunches udført på en øvelse bold rangeret tredje i ACE-bestilt undersøgelse. På trods af at have mindre aktivitet på abdominale muskler, bemærker ACE, at crunches på øvelseskuglen kan være den mest effektive øvelse samlet, fordi den havde den mindste aktivitet på rectus femoris muskelen, som er en af de fire muskler i quadriceps. Andre crunch variationer som langarm crunch - crunches med dine arme forlænget - og hæl-push crunch var også mere effektive end den traditionelle crunch, men mindre effektiv end crunches på en øvelse bold.
Hip Flexors tager over Ab Wheel
Forskerne i undersøgelsen fandt, at aktivitet i rectus femoris og hoftebøjlerne tyder på, at abdominal øvelsen enten er gjort forkert, eller det er ikke målrettet mod abdominale muskler. Ifølge ExRx.net rekrutterer ab hjulet rollus rectus abdominis og obliques som stabilisatorer, men målet er hip flexors. Selv om dette er en god øvelse for din overordnede krop, er det ikke målrettet mod dine abdominale muskler.
Hvad er bedst for din Abs
Hverken den traditionelle crunch eller ab hjulet er den mest effektive for dine abdominale muskler. Men ACE fitness lister crunches på en øvelse bold som den overordnede bedste træning. Derfor er en variation af crunch øvelsen din bedste mulighed. Men hvis dit mål er at målrette mod flere muskelgrupper end dine abdominale muskler, så er ab hjulet din bedste indsats. ExRx.net opregner triceps, pectorals, deltoider, håndledningsbøjler og buk blandt de muskler, som ab hjulet udvikler.
