Øvelse generelt er afgørende for kvinder over 60 år, og styrketræning er særlig nyttig. Den aldrende proces gør muskler og knogler forringet, fleksibilitet forsvinder og metabolisme langsom. Regelmæssig motion kan sænke disse symptomer på alder og hjælpe med at holde kroppen sunde så længe som muligt.
Det skiftende legeme
Ifølge Dr. Wayne L. Westcott mister inaktive voksne 1/2 pund af muskel hvert år i løbet af 30'erne og 40'erne. For folk over 50 år kan denne sats fordobles til 1 pund hvert år. I mellemlivets år har folk en tendens til at miste 5 kg. af muskel og få 15 pund. af fedt hvert årti. En kvinde i 60'erne kan have 20 lbs. mindre muskel og 60 lbs. mere fedt end i 20'erne. Forbruger færre kalorier kan hjælpe hende med at tabe sig, men vil ikke gøre noget for at bremse tabet af muskler. Det er her styrketræning kommer ind.
Øvelser
En god styrketræning dækker alle de store muskelgrupper ved hjælp af vægtmaskiner, frie vægte eller andet træningsudstyr. En undersøgelse af ældre kvinder omfattede kun benforlængelsen, benpressen, rygudvidelsen, træk ned og bukekronerne. Andre programmer omfatter mange flere øvelser, såsom mere specialiserede øvelser til forskellige muskler i arme og ryg. Jo flere øvelser et styrketræningsprogram indeholder, jo færre sæt af hver øvelse en person gør.
Modstand og gentagelser
Vægtstræning for seniorer er ikke meget forskellig fra vægttræning til yngre voksne. Jo tungere vægten er, desto færre gentagelsesøvelser skal udføre. De fleste voksne kan gøre otte til tolv gentagelser med 75 procent af deres maksimale modstand. American College of Sports Medicine foreslår 10 til 15 gentagelser med lavere vægt for seniorer. Ifølge Dr. Westcott bør seniorer hvile i mindst to minutter mellem sæt.
God til hjernen
En undersøgelse i British Columbia sammenlignede to grupper kvinder mellem 65 og 75 år. En gruppe styrte træning med vægtmaskiner eller håndvægte en eller to gange om ugen. Den anden gjorde toning og balance øvelser. Efter et år viste tests, at den første gruppe havde forbedret kognitive funktioner som fokus, konfliktløsning og beslutningstagning med 10,9 procent til 12,6 procent. Resultatet af toning- og balancegruppen faldt en anelse i samme periode.
Styrketræning og osteoporose
Fri vægt hjælper med at holde disse knogler tætte. Knogletæthed og osteoporose er store bekymringer for seniorer. En kvindes knogletæthed spidser i en alder af 35 år. Derefter falder den langsomt til overgangsalderen. Post-overgangsalderen ser et kraftigt fald i knogletætheden, medmindre kvinden gør hormonbehandling. Men dem, der deltager i vægtbærende motion og styrketræning, gør meget bedre. Selv godt forbi overgangsalderen, viser nogle undersøgelser, at vægttræning kan øge knogletætheden betydeligt.
