Magnesium er en af de vigtigste mineraler i kroppen. Det er involveret i mere end 300 metaboliske reaktioner, herunder produktion af protein, ordentlig muskel- og nervefunktion samt regulering af blodsukker og blodtryk. Selv med vigtigheden af magnesium til din overordnede sundhed og dets overflod i de fleste af dine fødevarer, kan du stadig være mangelfuld i magnesium. At integrere de rigtige fødevarer i din kost regelmæssigt kan sikre, at du får mest ud af din magnesium.
Anbefalet kosttilskud til magnesium
Broccoli suppe Fotokredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA for magnesium til voksne 19 til 30 er 310 milligram for kvinder og 400 milligram for mænd hver dag. Efter 30-års alderen øges magnesiumkravene til 320 milligram for kvinder og 420 milligram for mænd. Det anbefales at få din magnesium fra mad i stedet for fra kosttilskud, da høje doser af supplerende magnesium har været kendt for at forårsage fordøjelsesproblemer som kvalme, kramper og diarré.
Gå grøn
swiss chard salat Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnesium findes i en bred vifte af fødevarer, og grøntsager er ingen undtagelse. Faktisk, hvis dine grøntsager er grønne, indeholder de magnesium, fordi magnesium er en bestanddel af det grønne plantepigment klorofyl. Kun en halv kop servering af kogt spinat vil give 78 milligram magnesium, hvilket er næsten 20 procent af dit daglige krav. Swiss Chard vil give 75 milligram per halv kop servering. En kop avocado giver 44 milligram og en halv kop servering af kogt okra giver 47 milligram magnesium.
Nødder til magnesium
skål cashewnøber Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandler og cashewnødder er de bedste nødkilder til kosten magnesium. En 1 ounce servering af mandler eller cashewnødder, ca. 23 nødder, vil tilvejebringe henholdsvis 80 og 74 milligram magnesium. Dette er næsten 20 procent af RDA for magnesium. Andre nødkilder til magnesium omfatter jordnødder, hasselnødder og pistacienødder.
Spild bønnerne
edamame bønner Foto Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Bønner og bælgfrugter kan give en betydelig mængde af dit daglige krav til magnesium. En halv kop servering af kogte sorte bønner giver 60 milligram magnesium. Skalet edamam eller sojabønner vil give 50 milligram pr. Halvkage servering. En halv kop servering af kogte limabønner og nyrebønner tilvejebringer henholdsvis 63 og 35 milligram magnesium.
Store korn
brun ris Fotokredit: anna1311 / iStock / Getty Images Magnesium findes i flere fuldkornskilder. En enkelt kop servering af kogte boghvede groats, for eksempel, kan give 363 milligram magnesium. Dette er mere end hele dit daglige krav til magnesium. Andre kornkilder omfatter havregryn, der giver 96 milligram pr. 1 kop tørt korn; brun ris, der giver 86 milligram pr. Hele hvede brød, der giver 46 milligram til to skiver. Morgenmadsprodukter, der er beriget med vitaminer og mineraler, kan give op til 10 procent eller 40 milligram af dit daglige krav til magnesium.
