Dine biceps er musklerne på den øverste del af din arm. Der er tre muskler, der udgør dine biceps: brachialis, biceps brachii lang hoved og biceps brachii kort hoved. Bicepsne kaldes undertiden som "spejle muskler" på grund af musklerne synlighed på armen. Når du opretter et biceps-program, reducerer du alle tre dele af biceps din risiko for at udvikle muskel ubalance.
Klassisk og Hammer
Dumbbell biceps krøller fungerer ikke kun hele din biceps, men ved at ændre dit greb kan du også målrette bestemte områder af dine biceps og underarm. Begynder med et underhåndgreb - den klassiske krølle - virker alle tre biceps muskler. Ændring af grebet til et neutralt greb - hammerkrøllen - virker den øverste del af underarmen såvel som din brachialis.
Tid til at koncentrere sig
Koncentrations krøller giver dig mulighed for at arbejde på at udvikle din brachialis. Din brachialis er placeret under dine biceps, hvilket gør det sværere at udvikle. Forstærkning af din brachialis resulterer i musklerne, der skubber op i dine biceps, hvilket giver dine muskler mere et "top" look. For at udføre en koncentrations krølle skal du sidde på kanten af en bænk med dine fødder fra hinanden. Bøj lidt fremad, læg albuen på siden af knæet. Gribning af håndvægten, du krøller vægten op; du kan finde ud af, at du skal bruge en lettere vægt til denne øvelse.
Nu for kablet
Kabel systemer er ikke kun effektive til at arbejde forskellige dele af din krop, de giver dig også mulighed for at spare tid ved at bo på en maskine. Bare ved at ændre højde og håndgreb er du i stand til at udføre en række øvelser; til biceps omfatter dette lave og høje kabel krøller. Lavkabelkrøller fokuserer på begge hoveder af biceps og kan gøres ensidigt eller bilateralt. Høje kabel krøller bruger alle tre muskler i dine biceps til bevægelsen. Når du udfører høje kabel krøller, start med let vægt på grund af belastningen på din albue.
Få det gjort
For at dine biceps skal vokse i styrke og størrelse, skal du overbelaste eller træne dine muskler. Antallet af sæt, gentagelser og vægten du løfter afhænger af dit fitnessniveau. Hvis du er ny til modstandstræning, start langsomt med lette vægte. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre i alt fem til 12 sæt med to til fem øvelser til biceps. Hvis du træner dine biceps mere end en gang om ugen, anbefaler ACSM at udføre færre sæt for at give dine muskler tilstrækkelig hvile mellem sæt. Antallet af sæt varierer også afhængigt af individuelle mål - hvis du vil have styrke, kan du udføre færre sæt med tungere vægt; hvis du vil øge udholdenhed, vil du udføre flere sæt med lettere vægt. Da dit mål er at få revne arme, bliver den første mulighed mere effektiv. Start din træning med en fem minutters opvarmning for at opvarme dine muskler ordentligt, før du rammer vægten. Spørg dine fremskridt ved at skrive dit program i en journal.
