Dit kropsmasseindeks eller BMI beregnes ved hjælp af din højde og vægt for at hjælpe din læge med at estimere mængden af fedt på din krop. Hvis din BMI dør under 20, kan han vise bekymring for, at du er undervægtig, og hvis den er under 18,5, kan han diagnosticere dig så alvorligt undervægt. At være for tynd kan forstyrre din hormonfunktion, immunitet, energi og selvværd. For at rette op på et BMI, der er for lavt, skal du tilføje et moderat antal kalorier fra sunde fødevarer af høj kvalitet og styrke-tog til at pakke lidt ekstra muskelmasse.
Sådan hæver du dit BMI
Forøg din BMI ved at tilføje det meste sunde muskelmasse gennem korrekt kost og motion. Alt for mange kalorier fra junkfood uden fysisk aktivitet er tilbøjelige til at bøje fedt på din krop - og overskydende fedt kommer med sit eget sæt sundhedsproblemer.
Lad din læge hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, for at bevare din nuværende lille ramme ved factoring i din alder, aktivitetsniveau og køn. Tilsæt 250 til 500 kalorier til det antal for at bestemme, hvor mange man skal spise dagligt for at sætte på ca. 1/2 til 1 pund om ugen. Muskel tager tid at udvikle sig, mens fedt er nemmere at opbevare, så det bliver hurtigere end det betyder, at hovedparten af din ekstra vægt bliver fed. Planlæg mindst to dage om ugen for at starte en styrketræningsrutine. Dette vil understøtte din indsats for at opnå muskler, men bekymre dig ikke om, at det vil massere dig op som en bodybuilder. En sund tilgang til styrketræning forbedrer simpelthen din daglige funktion og udseende af tone; det vil ikke gøre dig voluminøse.
Strategier til at hæve dit BMI
At få vægt, når du har et lavt BMI, kan være lige så udfordrende som at tabe sig, når det er for højt. Planlæg på at spise mindst tre måltider og to til tre mindre snacks hver dag for at få alle de kalorier, du har brug for. At hoppe over måltider eller snacks er en ubesvaret mulighed for kalorier og næringsstoffer. Gode snacktider er mellem morgenmad og frokost mellem frokost og aftensmad og lige før sengetid.
Hvis du føler dig fuld til mad, drik minimalt vand, mens du spiser, da væsken kan fylde dig. Du kan også vedtage et græsningsmønster for at spise - at have flere små måltider hver time eller to, så du ikke føler dig fyldt på måltiden.
Måltid Planlægning for vægtforøgelse
Fokus på at tilføje 250 til 500 kalorier gennem øgede portioner af kvalitetsfødevarer til måltider, såsom stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, mælkeprodukter og frugter. Bare et ekstra æg til morgenmad, en anden kop brun ris til frokost og et glas fuldmælk med aftensmad, din daglige kalorieindhold tæller med 455 kalorier.
Hvis du er for fuld til måltider for at tilføje mere mad, overveje at snacking ofte på højt kalorieindhold, næringsdigtige fødevarer for at passe ind i de ekstra kalorier. Vælg mad med ekstra protein, da dette vil støtte din vægttræningsindsats. For eksempel har i en snack 1 kop hytteost med 183 kalorier og 24 gram protein; 1/2 kop nødder med 400 kalorier og 13,5 gram protein; eller en smoothie med en servering af valleprotein, 1 kop mælk og 1/2 af en banan til 350 kalorier og 34 gram protein.
Muskelgevinst for at hæve et lavt BMI
Sæt de tilsatte kalorier til at bygge muskelmasse ved hjælp af styrketræning. På hvert af dine mindst to træningstimer pr. Uge skal du adressere alle de store muskelgrupper - herunder hofter, ben, bryst, ryg, arme, skuldre og mav. En øvelse for hver muskelgruppe udført for mindst et sæt på fire til otte gentagelser bør være tilstrækkeligt. Brug en vægt, der gør de sidste par reps i det sæt føle sig meget udfordrende.
Dine muskelfibre vokser tykkere og stærkere, når de er overbelastede, så med tiden øger du mere vægt og ekstra sæt for at holde udfordrende dem. Selvom styrketræning er dit fokus, skal du ikke give op på kardioaktiviteten helt. En rask vandring eller svømning omgange, for eksempel i 20 til 30 minutter fire eller fem gange om ugen holder dit hjerte sund og dine led i mobil.
