Overkropsstyrketræning kan være til gavn for atleter, der deltager i enhver gymnasial sport, herunder langrendsløbere. Selv om dine ben gør det meste af arbejdet, når du kører, er dine arme afgørende for væskebevægelse og balance. Fordi din modsatte arm og ben svinger sammen, når du løber, kan bygningsstyrke i din overkrop også hjælpe dig med at bruge dine arme til at strømme op bakker og sprint til mål.
Alternerende Stående Hammer Curl
Hammerkrøller styrker både dine biceps, i din overarm og din brachioradialis, i din underarm. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige ved dine sider, og dine palmer pegede mod dine lår. Hold din håndflade spids mod din midterlinie, bøj din højre albue og tag vægten op lige før den berører din skulderfront. Ret højre arm og gentag med venstre arm. Alternate sider for det ønskede antal gentagelser. Flyt kun din underarm under denne øvelse. Din overarm og skulder skal forblive stabile.
Triceps Kickback
Styr ryggen af din overarm med triceps kickbacks. Hold en håndvægt i din højre hånd med din håndflade mod låret. Placer dit venstre knæ og venstre hånd på en flad bænk, så ryggen er flad. Hold din overarm i tråd med din torso, bøj din højre albue, så din underarm er vinkelret på gulvet. Hold din overarm stationær, røg din albue. Vend tilbage til den bøjede albueposition, og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Lateral Raises
Lateral hævninger styrker din laterale deltoid, som er musklen på ydersiden af din skulder. Stå med to håndvægte med dine håndflader på dine lår. Med en lille bøjning i din albue skal du løfte håndvægte lige ud til dine sider, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sænk dine arme og gentag.
Trækker på skuldrene
Stativ med en håndklæde eller to håndvægte foran dig med dine palmer på dine ben. Hold dine albuer lige, træk dine skuldre og løft vægten, så den glider op foran lårene. Slap af dine skuldre, sænk vægten og gentag. Shrugs styrke din øvre trapezius, som dækker din øvre ryg og en del af din nakke. Mange løbere føler træthed i dette område i slutningen af et løb. Forstærkning af disse muskler kan bidrage til at reducere denne træthed.
Tips og forholdsregler
Som teenager vokser dine ledbånd, sener og knogler stadig, så de skader lettere. Du skal være forsigtig med ikke at løfte vægte, som er for tunge eller for at bruge ukorrekt form. Hvis du er i tvivl om korrekt form for en øvelse, så spørg din træner eller en træner for at få hjælp. Lav to til tre sæt af hver øvelse, og udfyld otte til 15 gentagelser under hvert sæt.
