De vigtigste variabler for at maksimere proteinpulverresultater er typerne af protein, mængde protein og protein timing. Proteintilskud giver en effektiv måde at opretholde dit proteinindtag i løbet af dagen, når du forsøger at få muskler - men de er ikke en erstatning for en sund kost af almindelige fødevarer. Forskning på proteinpulverresultater fokuserer ofte på muskelvækst, og bodybuildere følger regimer af protein timing og varierer deres proteinkilder for at maksimere resultaterne.
Typer af proteinpulver
Whey-isolat er valleprotein, et biprodukt fra ostfremstilling, hvor fedt og lactose fjernes. Whey-koncentrat er højere i fedt, lactose og kulhydrater end valleisolat. Casein er et langsommere fordøjelsesprotein. Valle og kasein kommer fra mælk. Protein fra hele æg og valleprotein er de proteiner, der anvendes mest effektivt af kroppen, ifølge det amerikanske råd om træningens overblik over symposiet 2010, "The Latest Scoop: Current Supplement Research." Hele æg eller æghvide proteinpulver - også kaldet albumen - er sikkert for mennesker, der har brug for at undgå lactose eller gluten og understøtter muskelvækst. Plantekildeproteiner har en lavere biotilgængelighed end animalske proteiner, men kan stadig hjælpe dig med at opnå resultater. Ærprotein er en kvalitetsproteinkilde, der er lactosefri og glutenfri.
Protein Timing
Protein timing refererer til, når du spiser protein for at maksimere fordelene ved at opbygge og opretholde muskler. For at opbygge muskler er vigtige tider at forbruge protein, når du først vågner op, for at genopbygge dine butikker efter at have fastet i søvn; før din træning efter-øvelse til nyttiggørelse og før sengetid. At transportere langs en protein shake i en isoleret flaske giver dig protein, når du er på farten, så du risikerer aldrig at savne et måltid. Fordi kaseinproteinpulver stumper i maven og absorberer langsomt, tager det ved sengetid kan bidrage til at forhindre muskelafbrydelse, en proces kaldet katabolisme, der opstår, når kroppens behov er højere end det tilgængelige brændstof.
Proteinpulverbeløb
Det mest protein, en styrketrænet atlet kan bruge, er 2 gram pr. Kg legemsvægt, men atleter kan overvurdere deres proteinbehov, ifølge forskere fra St. Louis University, som offentliggjorde deres resultater i "Journal of the International Society of Sports Nutrition ." Bodybuildere bruger normalt 1 til 1,5 gram protein pr. Kilo sammenlignet med det anbefalede daglige indtag af 0,08 gram protein til voksne, ifølge Muscle and Strength-hjemmesiden. Der er ingen fordele for at forbruge overskydende protein - overskydende kalorier fra proteinpulver kan opbevares som fedt, det samme som overskydende kalorier fra nogen anden kilde.
Protein og Fat-Burning
I en undersøgelse af middelaldrende kvinder havde personer, der indtog et valle-tilskud indeholdende 30 gram protein efter modstandsdygtighed, lavere fedtoxidationsniveauer sammenlignet med motionister, der drak en placebo. Selv om kalorieforbrænding ikke var påvirket, reducerede forbrugende valleprotein efter træning fedtforbrænding. Forskerne konkluderede, at det kunne være til gavn for middelaldrende kvinder at forsinke indtage protein efter modstandsøvelse for at maksimere fedtforbrændingen. Selv om der er behov for yderligere undersøgelser, kan de, der bruger proteinpulver til vægtstyring eller stræbe efter at reducere kropsfedt før konkurrencen, forbedre deres resultater ved at spise et stykke frugt efter træning for at genvinde og vente en time for at forbruge protein.
