Dine kalvemuskler får en daglig træning - de kan blive stramme fra motion, gå eller endda overdreven siddende. Stretching gastrocnemius og soleus musklerne før træning hjælper med fleksibilitet, men nogle gange endda strækker sig smerter langs bagsiden af dine ben. Når dette sker, har du sandsynligvis anstrengt kalvemusklerne - overstregnet en forkølet eller stiv muskel, hvilket resulterer i en delvis eller fuldstændig tåre mellem musklerne og akillessenen. Først skal du behandle skaden, og derefter arbejde på forebyggelse.
Førstehjælp
Når strækning forårsager ømhed eller smerte i en kælvmuskel, behandles den med RICE: hvile, is, kompression og højde. Hvis det er en alvorlig, alvorlig smertefuld skade, se en læge. Hvis det er mildt ubehag, og RICE-behandlingen hjælper, skal du prøve nogle meget lette strækninger for at løsne tæthed, da skaden begynder at helbrede. Du kan opleve, at forhøjede hæle eller trapper forværre skaden, så undgå dem indtil normalt, er smertefri fleksibilitet genoprettet, normalt inden for få dage. Hvis ømheden bliver en kramper, en ufrivillig muskelkramme, der føles som en knude i din muskel og virkelig gør ondt, kan en varmepude hjælpe med at lette spasmen. Kramper kan også skyldes dehydrering eller kaliummangel - vand, elektrolytvæske og bananer er dine midler, når kramper frigives.
God kalv strækninger
Dynamisk stretching er den kloge måde at starte en øvelses session med musklerne ordentlig opvarmet og klar til sammentrækning og stretching. Gå hurtigt i et par minutter og gør derefter 10 til 15 reps af følgende stræk på hvert ben. Begynd på alle fire, hæv din hofter til dine knæ og albuer er lige, og du er afbalanceret på dine palmer og i dine fødder. Løft en fod og hvil den let på den modsatte ankel, og sænk derefter den støttende fods hæl så tæt på jorden som det er behageligt at gå - ikke tvinge det. Løft den sænkede hæl og gentag. Gør alle reps på den ene side og skift derefter sider.
Enkleste strækninger
Seniorer og sprintere får maksimale gastrocnemius fordele fra en væg strækning - det virker for stramme muskler og underudnyttede. Placér dig selv i armlængden fra væggen, med dine palmer på væggen i skulderhøjde. Læn dig ind i væggen som du træder et ben fremad, med bøjet knæ. Hold det lige rygben fladt på gulvet, eller sænk hælen så langt som muligt til gulvet - vær forsigtig, men ikke slap. Hold stillingen, mens du tager tre dybe vejrtrækninger. Skift benene. Hold dine hofteben og skuldre firkantede til væggen hele vejen igennem. Til trappe dips, stå på et lavt trin - hold skinnen - afbalanceret på din fods bold med dine hæle hængende over kanten. Sænk og hæv langsomt dine hæle.
Soleus Strækninger
Hvis smerten er lokaliseret i bunden af din kalv, skal du arbejde med soleus - din nedre kalvemuskel - når du er kommet tilbage fra en stamme. Mål denne muskel ved at gøre vægstrækninger med begge knæbøjninger. Med dine palmer mod væggen, dykk strækningen i det bøjede bagben, indtil du kan mærke det. Eller læg forsiden af din fod mod væggen med hælen på gulvet og skub knæet langsomt mod væggen, indtil du føler stretchen lav på din kalv. Lig på ryggen på en måttet, bøj knæene og bring dem til brystet, tag dine tæer og træk dem mod dig for en let, assisteret flex.
Siddende Calf Stretch
Sid på en måtte, med ryggen lige og dine ben forlænget, og læg et modstandsbånd på enfodens sål. Hold din arbejdsstilling oprejst, stram din abs og træk begge dine arme tilbage, trækker tæerne mod dig med bandet. Hold pose i ca. 20 sekunder, slip og gentag to til fire gange. Skift sider. Denne version er primært rettet mod gastrocnemius. Arbejd soleus ved at udføre et andet sæt reps med et bøjet knæ på arbejdsbenet.
