I lang tid troede vi, at avocados var gode til intet andet end færdiglavede guac og en anstændig Californienburger, nu og da. Men disse små ernæringsmæssige håndgranater havde en eksplosiv indvirkning på vores kostvaner for al den tid. Hvordan det?
De er infunderet med et vigtigt næringsstof til opretholdelse af sund vægt: fedt.
Vent ... fedt kan hjælpe os med at opretholde vores vægt? Fedt gør os ikke fede? I et ord: nøjagtigt.
Fedt er ikke noget at undgå. Til at begynde med er det vigtigt for normal vækst og udvikling. Kostfedt giver også energi, beskytter vores organer, opretholder cellemembraner og hjælper kroppen med at absorbere og behandle næringsstoffer. Endnu bedre, det hjælper kroppen med at forbrænde fedt, siger nutritionist og ejer af Nutritious Life-måltidssystemet, Keri Glassman, RD, der anbefaler, at ca. en tredjedel af vægttabs kalorier kommer fra kostfedt.
MEN: Ikke alle fedtholdige fødevarer er skabt ens. Mens pizza, pommes frites og hamburgere kan bidrage til vægtforøgelse og forringelse af helbredet, lærer det diætiske samfund, at det samlede næringsindhold i disse fødevarer - ikke deres mættede fedt - er, hvad der skyldes. Sikker på, at forskning fra 50 år siden viste, at mættede fedtsyrer, en type fedt, der er "mættet" med hydrogen og typisk fast ved stuetemperatur, øgede LDL (dårlige) kolesterolniveauer.
Men en revurdering af denne forskning har vist, at de hæver HDL (godt) kolesterol lige så meget, hvis ikke mere, beskytter kroppen mod usunde kolesterolniveauer og hjertesygdomme, siger nutritionist og national talsmand for American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "I stedet for at lave en ting i kosten, en skurk, skal vi se på det samlede kalorindhold såvel som kvaliteten af mad, hvad spiser vi, der er 'gode' og hjælper vores krops immunsystem og celler til at forblive sunde. '
Det meste af det fedt, du spiser - især hvis du vil tabe - skal stamme fra umættede kilder, både monoumættede (MUFA) og flerumættede (PUFA), siger Glassman. Hvorfor?
Disse gode fødevarer (som fisk, frø, nødder, grøntsager, olivenolie og selvfølgelig avocados) pakker tonsvis af næringsstoffer. Udover at fjerne LDL-kolesterol fra arterier og fremme et sundere hjerte, kan umættet fedt hjælpe dig med at forbrænde fedt stor tid uden at skære kalorier.
En undersøgelse fra 2009 i British Journal of Nutrition viste, at deltagere, der indtog de mest umættede fedtsyrer, har lavere kropsmasseindekser og mindre abdominal fedt end dem, der indtager mindst. Hvorfor?
De umættede folk spiste fødevarer af højere kvalitet. For længe siden markedsførte producenterne lavt fedtindhold og ikke-fedt alt, og forbrugerne reagerede ved at chow down. Det er sundt, ikke?
Forkert. Alt forkert. Udover at strippe vores kroppe af et tiltrængt næringsstof, har lav- og ikke-fede diætbevægelser øget fedme. Hvorfor?
Det viser sig, at fedt udgør en stor bestanddel af de fødevarer, vi elsker: Smag. Når fødevareproducenter fjernede fedt fra deres fødevarer, måtte de lægge fødevarerne med sukker og salt, som er næringsfrie, for at øge smagen.
Her er andre vigtige måder, som fedt kan hjælpe dig med at slanke:
"I stedet for at lave en ting i kosten en skurk, skal vi se på det samlede kaloriindhold og kvaliteten af mad."
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Kroppen har brug for tre makronæringsstoffer til energi: Kulhydrater, protein og fedt. Et gram fedt pakker mere end dobbelt så meget som et gram af de to andre. "Når du ikke har noget fedt i din kost, er det som om du ikke har brændstof til at forbrænde kalorier," siger Glassman. Kroppen kræver energi for at holde sit stofskifte korrekt, og en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viste, at forbrug af fedtsyrer kan øge stofskiftet.
Derudover kan "gammelt" fedt, der opbevares i kroppens perifere væv - omkring maven, låret eller rumpen (også kaldet subkutant fedt) - ikke brændes effektivt uden "nyt" fedt for at hjælpe processen, ifølge forskere i Washington University School of Medicine i St. Louis. Kostfedt hjælper med at nedbryde eksisterende fedt ved at aktivere PPAR-alpha og fedtforbrændingsveje gennem leveren.
Tænk på måltider som baseball forårstræning: unge, sultne spillere (nyt fedt) ramte banen og viser den generelle manger (leveren), at det er på tide at sende de gamle, slidte spillere (subkutant fedt) hjem. Og væk går de.
Fedt holder dig fyldt
Fedt er ikke det nemmeste næringsstof at fordøje, så det klæber rundt i fordøjelsessystemet i mere tid end mange andre næringsstoffer. MUFA'er kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauerne, ifølge Mayo Clinic. Det betyder, at du føler dig fuld længere, og du vil ikke mærke mavesmeltende trang til at rage køleskabet efter måltidstid.
Faktisk kan diæt med store mængder omega-3 fedtsyrer, en type PUFA, som kroppen kun kan erhverve gennem mad, skabe en større følelse af fuldhed både umiddelbart efter og to timer efter aftensmad end måltider med lave niveauer af fedtstoffer syrer, ifølge en undersøgelse fra University of Navarra i Pamplona i Spanien 2008. Det er ikke overraskende, at dieters, der bruger moderate fedtindhold, er mere tilbøjelige til at holde fast i deres spiseplaner end diætmad, der forbruger lave fedtindhold.
Resultatet? Mere vægttab.
Fedt gør dig glad
Hvis du ikke har en kniv handy, skal du blot blande avocado på toast i stedet for at skære den. Fotokredit: michellealbert / RooM / Getty Images Alle siger, at slankekure, for ikke at sætte for fint et punkt på det, stinker.Spise lækker mad gør dig glad, og det viser sig, at fedtfattige versioner bare ikke gør tricket af en overraskende årsag: Vi kan smage fedtet - ikke kun saltet, sukker og andre godbidder i mad.
Nylige forskning fra Purdue University viser, at vores smagsløg kan opdage fedt i fødevarer, hvilket hjælper med at forklare, hvorfor fedtfattige fødevarer ikke bremser vores fede trang. Ifølge undersøgelsen kan fedt være en helt anden grundlæggende smag, end hvad vi længe har betragtet som de fire hovedpiller: sødt, saltt, surt og bittert.
På en endnu gladere fed note kan omega-3 fedtsyrer øge serotonin niveauerne i hjernen, bidrage til at forbedre humøret, øge motivationen og holde dig i at fortære en stor pizza som det er dit job. 3,5 procent af kvinderne og 2 procent af mændene har lidt af diagnosticerede binge-spiseforstyrrelser, mens millioner flere mennesker er lejlighedsvis følelsesmæssige æter, ifølge de nationale institutter for mental sundhed.
Fat bygger muskel
Her er en ide: Sæt æg i midten af avocado hvor frøet var. Fotokredit: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "At spise gode fedtstoffer sammen med et effektivt træningsprogram kan øge musklerne", siger træner og ejer af Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, der bemærker, at stigende muskelmasse er afgørende for at øge stofskiftet og brændende kalorier både ind og ud af gymnastiksalen. I en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i klinisk videnskab, undersøgte forskerne virkningerne af otte uger PUFA-tilskud hos voksne i alderen 25 til 45 og fandt, at fedtet øger proteinkoncentrationen og størrelsen af muskelceller i kroppen. Tidligere undersøgelser har fundet ud af, at omega-3 fedtsyrer stimulerer muskelproteinsyntese hos ældre voksne og kan formidle muskelmasse tab som følge af aldring.
Fedt gør mad bedre for dig
Der er så mange lækre måder at nyde avocado toast. Den nemmeste måde: Skær blot en avocado, lag på toast og tilsæt havsalt! Foto Credit: Charles Islander / E + / Getty Images Mange næringsstoffer, herunder vitaminerne A, D, E og K, er fedtopløselige, hvilket betyder, at kroppen ikke kan absorbere dem uden fedt. Hvis din krop ikke absorberer næringsstoffer korrekt, kan det føre til mangel på vitamin og medføre tør hud, blindhed, skøre knogler, muskelsmerter og unormal blodkoagulation, ifølge Gidus.
Disse vitaminer er også nøglen til at opretholde energi, fokus og muskel sundhed, som alle bidrager til en sund vægt. E-vitamin er for eksempel en stærk antioxidant og hjælper med at opretholde din metabolisme, mens kroppens niveauer af D-vitamin forudsiger sin evne til at miste fedt, især i abdominalområdet, ifølge et klinisk forsøg fra University of Minnesota Medical School.
Så mens du kan hæve din salat højt med næringsrige spinat, tomater og gulerødder, skal du virkelig takke olivenolie for at sende salatens vitaminer på din måde.
Hvad skal man spise - og hvad man skal springe over - når man tilføjer fedt til din kost
* Umættede fedtsyrer: Består af både monoumættede fedtsyrer (MUFA'er) og flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), de er vigtige for sundheden. MUFA'er findes i vegetabilske olier, nødder, frø, oliven og avocadoer, mens PUFA'er findes i vegetabilske olier, fisk og skaldyr.
Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er to PUFA'er, der kun kan opnås gennem kost og kaldes "essentielle fedtsyrer." Juster din kost i overensstemmelse hermed.
* Mættede fedtsyrer: Fundet primært i fødevarer fra animalske kilder som kød og mejeriprodukter, som smør og ost, er de normalt faste ved stuetemperatur. Nogle vegetabilske olier såsom kokosnød, palmekerne og palmeolie indeholder også mættet fedt.
Spis begrænsede mængder som en del af en sund kost - og prøv altid at forbruge sundere kilder. For eksempel er græsfødt oksekød en meget bedre mulighed end, for eksempel, popcorn dukkede i olie.
* Transfedtsyrer: Kemisk behandlede vegetabilske olier, de er halvfaste ved stuetemperatur og anvendes i nogle margariner, stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer for at forbedre smag, tekstur og holdbarhed.
Også kaldet "delvis hydrogenerede" olier, de bør undgås som pesten de er.
