For en sund krop har du brug for en næringsdigt diæt. Ingen makronæringsstoffer eller en gruppe af vitaminer eller mineraler vil magisk forvandle dit helbred; hvert næringsstof giver et stykke af det store billede. Du får de næringsstoffer, du har brug for ved at begrænse tom-kalorieindhold og vælge en afbalanceret kost, der indeholder alle de store fødevaregrupper og alle regnbuens farver.
Macronæringsstoffer til et sundt legeme
Protein, kulhydrater og fedt kaldes makronæringsstoffer, fordi du har brug for dem i store mængder; de måles i gram. Din krop bruger protein fra fødevarer til at bygge og reparere væv. Flere forskellige populære kostvaner anbefaler protein i varierende mængder, men Institut for Medicin foreslår, at kvinder får 46 gram om dagen, og mænd får 56 gram. Mange proteinfoodvarer indeholder også mættede fedtstoffer, hvilket kan kompromittere dit hjertes sundhed, så du ofte vælger magert protein fra fjerkræ, fisk, bønner og nødder.
Kulhydrater er det foretrukne brændstof til din krop, herunder din hjerne, og IOM anbefaler, at voksne får mindst 130 gram om dagen. Men ikke alle kulhydrater er skabt ens. Raffinerede carbs, som findes i sodavand, bagværk, slik, hvidt brød og pasta, fordøjes hurtigt og lader dig føle sig sulten, så du kan overvinde og gå i vægt. Kulhydratholdige fødevarer, der er højt i fiber - En ufordøjelig form for kulhydrater, der ikke leverer kalorier - sørg for en stabil strøm af energi, der holder dig følelsesløs, så du spiser mindre. Højfibre fødevarer omfatter hele korn, grøntsager, frugt og bønner.
Du har brug for kostfedt til at producere hormoner og væv, men ligesom fedtstoffer er nogle fedtstoffer bedre for en sund krop end andre. Voksne har et minimum på 20 til 35 gram om dagen, hvoraf de fleste skal stamme fra enumættede og flerumættede fedtstoffer, hvilken type fedt i fødevarer som fisk, oliven og olivenolie, avocado, nødder og frø.
Vand betragtes også som et af de makronærende stoffer. Det er afgørende for en sund krop, der hjælper med funktioner som fordøjelse og næringsabsorption, og hjælper med at regulere kropstemperatur og hjerteslag. Kvinder bør få omkring 72 ounce om dagen, og mænd har brug for henholdsvis ca. 100 ounce eller henholdsvis 9 og 12 kopper.
Betydningen af vitaminer
Tretten essentielle vitaminer udfører forskellige funktioner for at holde din krop i sund arbejdsstilling. De ni vandopløselige vitaminer - som din krop ikke kan gemme - omfatter vitamin C og B-familien af vitaminer. Din krop gemmer de fire fedtopløselige vitaminer - A, D, E og K - til senere brug.
Hvert vitamin spiller en rolle i dit generelle helbred. Vitamin A understøtter vision, og C-vitamin fremmer sårheling og vævstilvækst og reparation. Dit blod ville ikke koagulere uden vitamin K, og E-vitamin hjælper dig med at opbygge røde blodlegemer. D-vitamin understøtter sunde knogler, mens B-vitaminerne hjælper dig med at metabolisere fødevarer og fremme sund nervefunktion. Nogle vitaminer arbejder også synergistisk med mineraler; C-vitamin hjælper f.eks. med at absorbere jern.
Du kræver varierende mængder af alle disse vitaminer, og en kost fyldt med farverige frugter og grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og magert protein kan opfylde dine behov.
Mineraler til god sundhed
Mineraler udfører en række funktioner, herunder at yde støtte til knogleres sundhed, regulere dit hjerteslag, opbygge sunde blodlegemer og producere hormoner, der er nødvendige for en sund krop. Din krop har brug for makromineralerne calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chlorid og svovl i store mængder, og mikromineralerne jern, zink, mangan, iod, kobber, kobolt, fluor og selen i spormængder.
En balanceret kost, der indeholder friske råvarer, magert protein, fedtfattig mælk, nødder, bønner og frø giver de mineraler, du har brug for, men kostvaner højt i forarbejdede fødevarer kan tippe balancen i en usund retning. Mange forarbejdede og hurtige fødevarer er fx højt i natrium, hvilket kan føre til højt blodtryk, når de overskrides. Frugt og grøntsager, derimod, leverer mere kalium end natrium, et naturligt forhold, der hjælper med at holde dit hjerteslag regelmæssigt og dit blodtryk i det sunde område.
Phytonutrient støtte til kroppen
Plantemad har en ekstra fordel; de leverer din krop med en række phytonutrients. Disse naturlige forbindelser hjælper med at beskytte planter mod sygdom, og en voksende krop af videnskabeligt bevis tyder på, at de også gavner menneskers sundhed. Anthocyaninerne i mørkeblå bær kan for eksempel øge din hjernefunktion, når du bliver gammel, mens carotenoiderne i appelsin og gule fødevarer som gulerødder og squash understøtter øjenhelsen og bekæmper frie radikaler, molekyler, der kan beskadige dine celler. Sulforphanerne i grønne kryddergrønne grøntsager som broccoli og spire kan have en beskyttende virkning mod kræft. Mens du ikke finder anbefalede indtag for disse typer næringsstoffer, vil spisning af vegetabilske fødevarer i hver farve af regnbue give dig en række af disse forbindelser for at fremme en sund krop.
