En meget begrænset kost, der indeholder kun nogle få fødevarer, er ikke en sund eller varig måde at tabe sig på, hvilket gør kostvaner som havregrynsdyret mindre end ideelle valg til vægttab. Imidlertid, mens havregryn ikke er et vægttab mirakelføde, kan det have nogle vægttabsfordele, når de spises i moderation som en del af en kalorieindhold med en række forskellige næringsrige fødevarer.
Havregryn Kost Variationer
Der er nogle få forskellige variationer af havregrynsdiet, herunder en, hvor en person kun spiser havregryn i den første uge og derefter spiser havregryn tre gange om dagen sammen med andre fødevarer, der i alt ikke overstiger 1300 kalorier om dagen. Kalorieindholdet i en af disse to versioner af denne diæt er lavere end anbefalet for mange mennesker og vil ikke give de mindste anbefalede mængder af mange næringsstoffer. Det sundere alternativ er den version, hvor en person spiser havregryn til to måltider om dagen og derefter har en nærende middag, der kan bestå af en magert proteinkilde som fisk eller skindløs kyllingebryst, en stivelsesholdig mad som brun ris og grøntsager, såsom en salat eller kogte broccoli eller gulerødder. Endnu bedre fra et ernæringsmæssigt synspunkt ville være at have havregryn til morgenmad og måske en snack og spise velafbalancerede måltider indeholdende flere fødevaregrupper til frokost og middag.
Havregryn og Appetit
Endnu bare at erstatte din regelmæssige morgenmadsprodukter med havregryn kan hjælpe dig med at tabe på grund af dens potentielle virkninger på appetitten. Spise havregryn i stedet for en klar til at spise korn kan hjælpe dig med at spise mindre, mens du føler dig fyldigere ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2013. Dette kan hjælpe dig med at reducere dit daglige kalorieforbrug, så du kan tabe vægt. En anden undersøgelse offentliggjort i samme tidsskrift i august 2015 fandt, at denne effekt forekommer selv med øjeblikkelig havregryn. Denne stigning i mæthed skyldes sandsynligvis en type opløselig fiber, betegnet beta-glucan, som findes i havregryn.
Hele korn og vægttab
Havregryn, selv øjeblikkelig havregryn, er en helkorn. Folk, der bruger flere korn, har også en tendens til at veje mindre, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Research i december 2010. Hele korn tager længere tid at tygge, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre ved at bremse den hastighed, som du spiser og øger følelser af fylde, ifølge en anmeldelse artikel offentliggjort i Advances in Nutrition i 2012. Hele korn har også normalt en lavere energitæthed eller indeholder færre kalorier pr. gram end raffinerede korn, der hjælper dig med at fylde færre kalorier. En årsag til denne lavere energitæthed er den højere fiberindhold i fuldkorn. For eksempel har en 1-kops servering af kogt havregryn 4 gram fiber ud af den anbefalede daglige værdi på 25 gram. Folk, der spiser mere fiber, har en tendens til at være mindre tilbøjelige til at gå op i vægt eller øge deres taljenomfang, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010.
Typer af havregryn
Selvom instant, hurtig og almindelig rullet havre alle har et lignende næringsindhold, rullet eller stålskæringer havre kan være et bedre valg end øjeblikkelig for vægttab. Dette skyldes, at instant havre er mere forarbejdet og dermed hurtigere fordøjet, hvilket fører til en hurtigere stigning i blodsukkerniveauet. Med andre ord har instant havre et højt glykæmisk indeks, mens havregryn og stålskår havre har et lavt glykæmisk indeks. En gennemgangsartikel, der blev offentliggjort på Cochrane Library-hjemmesiden, bemærkede, at folk, der primært spiser mad med et lavere glykæmisk indeks, kan miste en smule mere vægt end dem med en højglykæmisk indeksdie.
Calorie Overvejelser
Du skal blot tilføje havregryn til de fødevarer, du allerede spiser, og det vil ikke føre til vægttab. Til dette skal du spise havregryn i stedet for andre fødevarer med højere kalorieindhold og reducere dit daglige kalorieforbrug. For at tabe et pund om ugen skal du oprette et underskud på 500 kalorier hver dag, enten ved at spise mindre eller udøve mere. Pas på, at du ikke skærer kalorier for meget, da dette kan nedsætte dit stofskifte. Kvinder skal spise mindst 1.200 kalorier hver dag, og mænd skal spise mindst 1.800 kalorier hver dag for at forhindre dette.
Ernæringsmæssige tilsætninger
Almindelig havregryn er ret kedelig og indeholder ikke alle de næringsstoffer, du har brug for. Forpakket flavored sorter er meget højere i sukker uden at bidrage meget i vejen for ernæring, men du kan tilføje næringsstoffer og smag til almindelig havregryn uden at øge kalorierne væsentligt. Overvej at omrøre i en lille mængde almindelig fedtfri græsk yoghurt for at give din havregryn lidt tang samt et calcium- og proteinforøgelse. Bland med skivet frugt for at gøre havregryn lidt sødere eller hakkede nødder for at give lidt krise. Enhver mulighed vil øge vitaminer og mineraler i dit måltid, og nødder vil give dig lidt mere protein sammen med lidt sundt umættet fedt. En velsmagende blanding af 2 spiseskefulde æble og en spiseskefulde cremet jordnøddesmør vil kun tilføje ca. 125 kalorier til de 166 kalorier, der findes i en 1-kops servering havregryn, der er tilberedt med vand.
