Den 1.600-m runde eller metriske mile er en blå bånd begivenhed i atletik. I mange år var det et løb at se, hvem der ville bryde fire-minutters barrieren, hvilket i sidste ende blev opnået af brit Roger Bannister i 1954. Siden 1954 er verdensrekordet for kilometer blevet brudt mange gange, og fra 2011, holdes af marokkanske atlet Hicham el Guerrouj med en tid på 3 minutter 43,13 sekunder. En række træningsprogrammer kan forbedre din præstation.
intervaller
Et omgange af et standard atletisk spor er 400 m (440 meter). Ved træning, der kører 400 m i et hurtigt tempo, forbedres din grundlæggende kørehastighed, din tolerance over for mælkesyre og din styrke. For at udføre 400 m intervaller, kør 400 m ved lidt over dit normale 1.600 m-tempo. Efter afslutning skal du hvile i tre minutter og derefter gentage. Udfør fire til seks gentagelser, mens du forsøger at køre hvert interval med samme hastighed. Som du får montør, øg dit tempo lidt. Efter et par måneder af denne type træning, bør du finde din mile tempo er steget.
Lang distance
Kører lidt længere afstande i træning, kaldet overdistance arbejde, udvikler din fitness, styrke og mental sejhed. Til sammenligning vil 1.600 m føles lidt lettere og være mindre skræmmende. Overdistance arbejde udføres på lidt under din 1.600-m tempo. Efter opvarmning skal du løbe 2.000 m og hvile i seks til otte minutter, inden du gentager. Udfør to til fire gentagelser.
Nedadgående pyramider
Nedadgående pyramide træning forbedrer fitness, hastighed og udholdenhed. Varm op med lidt lys jogging, så kør 1.600 m så hurtigt som muligt. Efter afslutningen skal du hvile i tre til fem minutter og derefter køre 800 m i et lidt hurtigere tempo. Hvil i yderligere tre til fem minutter, og kør 800 m igen. Efter endnu en resten af tre til fem minutter, afslut træningen med fire gentagelser på 400 m i et endnu hurtigere tempo. Hvil mellem to og tre minutter mellem gentagelser. Efter afslutningen af din træning, kører tre miles af kvalitet i alt, jogge i et par minutter for at køle ned og derefter strække.
Hill løber
Kører op ad bakken styrker dine ben, hjerte og lunger og overfører til en hurtigere kørehastighed på banen. Vælg en bakke mellem 300 og 500 meter lang med en let men konstant gradient. Hvis der ikke findes en sådan bakke, kan du udføre denne træning på en tredemølle. Efter din varme op, kør længden af din bakke så hurtigt som muligt. Når du er færdig, gå tilbage ned til bunden og gentag. Udfør seks til otte gentagelser før afkøling med lidt let jogging og stretching.
turnarounds
En udfordrende træning, 1.000-m turnarounds vil øge din grundlæggende kørehastighed og fitness. Placer to kegler 100 m fra hinanden. Kør fra en kegle til en anden 10 gange, en samlet afstand på 1.000 m. Kravet om at bremse, vende og komme op igen i fart vil ødelægge din løbende rytme, hvilket resulterer i en krævende og gavnlig træning. Hvil fem minutter, og gentag derefter træningen to til fire gange.
