En sund kropsvægt forbedrer immunitet, sportsudøvelse, helbredelse fra kirurgi eller traume og selvværd. Du hører meget om at tabe sig for at opnå det, men nogle mennesker skal lægge pund på at øge deres body mass index. Hyppige snacking og næringsrige, kalorierige måltider hjælper med at sætte pundene på. En diæt af junk-food snacks kan forårsage vægtforøgelse, men denne mad giver ikke næringsstoffer til at forbedre dit helbred eller velvære. Og selvom du er undervægtig, kan du stadig udvikle forhold relateret til en dårlig kost - herunder hjertesygdom og type 2-diabetes.
Vægt-Gain Strategier
Vægtforøgelse kræver, at du spiser flere kalorier end du brænder. Et overskud på 250 til 500 kalorier resulterer i en sund 1/2 til 1 pund gevinst pr. Uge. At få vægt for hurtigt betyder, at du skal bunke på fedt, snarere end for det meste muskel.
Når du planlægger vægtforøgede måltider, skal du vælge fødevarer, der har en høj kalorieindhold og næringsstoftæthed. Tørrede frugter, ost, nødder, hvedekim, avocado, olivenolie og mælk tilføjer kalorier og giver sunde versioner af kulhydrater, protein og fedtstoffer. Mål for tre faste måltider og to eller tre snacks hver dag. Bær snacks med dig, så du ikke går glip af et måltid. Øg portionsstørrelser til måltider, og drik kalorier fra mælk, 100 procent juice og smoothies.
Modstandstræning to eller tre gange om ugen hjælper dig med at opbygge magert muskel i stedet for bare fedt, da du lægger vægt på din ramme. Udfør omfattende træningsprogrammer, der målretter mod alle større muskelgrupper ved hjælp af vægte, der udfordrer dig gennem slutningen af dit otte-gentagelsessæt.
Morgenmad Måltider til Vægt Gain
Mål for større portioner end du normalt spiser og vælg kalorie-tætte fødevarer i stedet for flakede korn og almindelig skål eller frugt. For eksempel har 1 kop hjemmelavet granola korn med 1 kop fuldmælk og 1 kop skiveskåret banan til 880 kalorier. Top med en ounce valnødder for at tilføje yderligere 183 kalorier. Alternativt tjen dig selv to store røræg toppet med 1 ounce cheddarost til 296 kalorier. Drik et glas fuldmælk på siden for at tilføje 149 kalorier sammen med en kanel-rosin engelsk muffin toppet med jordnøddesmør til yderligere 328 kalorier, hvilket bringer din morgenmad til 773 kalorier
Frokost og aftensmad til vægtforøgelse
Lav højt kalorieindstillinger: Vælg tætte, fuldkornsbrød, chunkede eller cremet supper, fuldkorn, generøse portioner protein og stivelsesholdige grøntsager. Gå til 2 kopper fuldhvede spaghetti med 1 kop stegt kyllingebryst til 582 kalorier eller en medium sød kartoffel med 6 ounce skørt bøf til 453 kalorier. Et vegetarisk måltid kan indebære at blande en kop sorte bønner med 2 kopper brun ris til 650 kalorier.
Tilsæt 1 kop mosad avocado til enten måltid for 384 ekstra kalorier eller en ounce cheddarost til 114 kalorier pr. Ounce. Forøg måltidernes kalorier endnu mere ved at drikke mælk eller juice sammen med yoghurt med frisk frugt til dessert eller fange en håndfuld nødder som en hurtig finish.
Snacks til vægtforøgelse
Snacks hjælper dig med at snyde i ekstra kalorier i løbet af dagen, især hvis du finder store måltider overvældende til din appetit. Bær en kop trail mix med dig for at munch hele dagen for 693 kalorier; Alternativt giver en kop russin 434 kalorier. Har en jordnøddesmør sandwich på fuld hvede brød før seng for en hurtig 345 kalorier. Hele kornkager med ost og lige tilskudd til næringstilskuddet vil gøre i en knivspids.
Andre måder at øge kalorierne på måltider og snack tid er at tilføje tørt mælkepulver til gryderetter, et glas mælk eller smoothies. Det giver 80 kalorier og 8 gram protein pr. 1/3 kop pulveret. Umættede fedtstoffer er næringsdygtige kilder til kalorier også. Prøv olivenolie blandet i pasta, jordflaxfrø sprinklet over morgenmadsprodukter eller solsikkefrø sprinklet over en salat.
