Kettlebells er steget i popularitet i USA, da de blev kendt af den russiske fitness træner Pavel Tsatsouline omkring århundredeskiftet. Kettlebell træning fokuserer ofte på at udføre et højt antal gentagelser med mindre vægt end traditionel vægtstangs træning. Ifølge kettlebell-ekspert og personlig træner Mike Mahler forbedrer kettlebell-gynger din hamstringstyrke, og igen din benhastighed.
Korrekt form for større tilbagevenden
Før du begynder at overveje, hvor mange gange om ugen du skal udføre kettlebell swing, skal du udøve den bedste form muligt, så du får det største afkast fra hver gentagelse. Tidligere konkurrencedygtig gymnast Greg Glassman udtaler, at korrekt kettlebell swing form betyder, at du svinger kettlebell hele vejen over dit hoved og ikke kun til øjenhøjde. Når du bruger denne form for øvelsen, vil du arbejde dine muskler hårdere med en lettere kettlebell, hvilket reducerer dine chancer for skade.
Sæt pr. Uge
Certificeret personlig træner Alex Stewart siger at du sikkert kan udføre 12 til 15 sæt øvre ben øvelser om ugen. Disse øvelser skal opdeles mellem dine quadriceps og hamstrings, så du kan højst udføre seks eller syv sæt kettlebell-svingninger om ugen uden bekymring for overtraining. Det er dog bedst at træne dine muskler med en række øvelser og fokusere udelukkende på kettlebell-svingninger til din hamstring-udvikling, kan ikke give dig de bedste resultater.
Fem ud af fem
Mahler fortaler endnu færre sæt pr. Uge af en enkelt kettlebell øvelse. Han siger at fem sæt med fem gentagelser fra kettlebell swing er tilstrækkelige til at arbejde dine hamstrings maksimalt og forbedre din størrelse og styrke. Samme dag, hvor du udfører dine kettlebell swing-sæt, skal du udføre et lige antal sæt, der arbejder dine quadriceps, som forreste squats.
Tegn på overtræning
Din krop kan reagere anderledes end træning med kettlebell gynger, så du skal være opmærksom på tegn på muskel træthed og overtraining. Hvis du føler en skarp smerte i benet, skal du straks udføre kettlebell swing. Brug hvile, is, kompression og højde til at behandle en trukket hamstring. Hvis du oplever et tab af styrke, træthed eller manglende evne til at opnå en muskelpumpe efter din træning, kan du muligvis udføre for mange kettlebell-svingninger om ugen.
