Hvis du er på en kost for at tabe sig, og du ved på forhånd, hvad du skal spise, så er du allerede på vej til succes. En 10-dages måltidsplan kan hjælpe med købmandsvarer og madlavning. Mens vægttab kalorier varierer, er en 1,500-kalorie måltid plan passende for aktive kvinder og de fleste mænd. Hvis du taber for hurtigt - mere end 2 pund om ugen - tilsæt 100 kalorier til 200 kalorier til din måltidsplan, og hvis du ikke taber, trækker 100 kalorier til 200 kalorier ud af din måltidsplan. Planlæg at spise tre måltider, der indeholder omtrent samme mængde kalorier - 450 kalorier hver - plus en snack med 150 kalorier.
Start med en god morgenmad
At have tre eller fire morgenmadsmåltider at vælge imellem på din 10-dages måltidsplan holder det enkelt, forhindrer kedsomhed og giver dig mulighed for at blande og matche. Lav en hurtig og sund morgenmad med 1 1/2 kopper usødet helkornet koldt korn med 1 kop ikke-fedtet mælk, en stor banan og en beholder sukkerfri fedtfri yoghurt. På en anden morgen kan du nyde en ristet helhvede engelsk muffin toppet med et krypteret æg og 1 ounce med fedtfattig ost med en pære. Når du er kort tid, en smoothie lavet med 1 1/2 kop jordbær, en lille banan, en stor kiwi, 1 spsk jordnøddesmør og 1 kop ikke-fedtet mælk blandet med is og serveret med en halv lille helhed -Vad bagel er en god mulighed. For de afslappede morgener giver to fuldkornede vafler toppet med 1 kop skivede jordbær og en lille skåret banan med 1 kop ikke-fed fedtmælk en sund og lækker morgenmad.
Sund og fyldende frokost
Til balance, inkludere frugter, grøntsager, korn og magre proteiner ved hver frokostmåltid. To kopper blandet greener toppet med 1/2 kop nyrebønner, 6 mandler og 2 spiseskefulde salatdressing, serveret med 2 kopper kylling noodlesuppe og en clementine fylder og afbalanceres. Til en anden sund frokost, skåre to 6-tommer fuld hvede tortillas og skåret i kvartaler og server med 1/2 kop hummus, 1 kop gulerodspind og et lille æble. På en anden dag, prøv en kalkunsandwich med 3 ounce delikalkon på to skiver fuldkornet rugbrød med røde løg, salat og tomater, serveret med 35 druer og 1 kop blandet grøntsager med 2 spiseskefulde af fedtholdig dressing.
Middag klaret rigtigt
Ligesom frokost skaber du afbalancerede måltider til middag ved at inkludere fødevarer fra de fleste fødevaregrupper. Fire ounce broiled laks med 1 kop kogt bulgur og 1 kop dampede gulerødder gør et næringsrikt middagsmåltid. En anden sund middag til din måltid plan indeholder 1 kop oksekød chili med bønner, en 2-ounce fuldkornsrulle og 1/2 kop dampet broccoli. Tre ounce stegt kyllingebryst med 1 1/2 kopper ristede røde kartofler og 1 kop grønne bønner sauteed med hvidløg og 1 tsk olivenolie er et simpelt og klassisk måltid. For et kødfrit måltid skal du overveje 1/2 kop pureed sorte bønner i en 6-tommers helhvede tortilla med 1/2 kop salsa, serveret med 1/2 kop brun ris og 1 kop peberfrugter og løg sauteret i 1 teskefuld olivenolie.
Tilfredsstillende Snacks
Snacks hjælper ikke kun med at kontrollere sulten på din kostplan, men leverer også essentielle vitaminer og mineraler. Sunde snacks muligheder for din 10-dages kost planen kan omfatte 3 kopper pop-popcorn med 1 kop nonfat mælk; Fem fuldkornskager med 1 ounce fedtfattig ost; en beholder af fedtfri sukkerfri yoghurt med en lille nektarin; eller 2 kopper blandet greener med 1/4 kop rosiner og 2 spiseskefulde salatdressing.
