Bortset fra styrke og magt træning, har du brug for kulhydrater og protein for at hjælpe musklerne til at reparere beskadigede væv (fra motion), vokse i størrelse og give energi. Vælg fødevarer, der har komplekse kulhydrater, højkvalitets protein og er næringsstoffer tætte. Disse fødevarer er nemme at shoppe for og koster dig ikke meget penge og tid til at forberede.
Magert kød
Dyre kilder, som magre stykker af kylling, kalkun, oksekød og svinekød, giver essentielle aminosyrer, som din krop kan bruge til at reparere og opbygge muskelvæv straks. Mager kød giver mindre mættet fedt og mindre kalorier. Du behøver ikke at forbruge store mængder kød i et møde eller en dag for at få muskler. Overskydende protein i din krop vil enten udskilles i urinen eller opbevares som kropsfedt.
Valleprotein
Whey er et flydende biprodukt fremstillet af osteproduktion. Valleeprotein er en blanding af globulære proteiner isoleret fra valle, når osteprocessen er afsluttet. Efter at fedtet er fjernet fra valle, tørres valle og opvarmes, denaturerer proteinerne for lettere fordøjelse og absorption. Valleeprotein er almindeligt forbrugt som et efter-træningsmåltid for både styrkeudøvere og udholdenhedsudøvere. Det er let at forberede og koster mindre end kød pr. Portion.
Hele Korn
Hele kornprodukter giver en rig kilde til komplekse kulhydrater, som dine muskler har brug for brændstof til at udføre arbejde. Disse kulhydrater absorberer ikke så hurtigt som simple kulhydrater (sukker, raffinerede bageriprodukter), og dine muskler får en stabil strømforsyning i løbet af dagen. Hele korn indeholder også en rig mængde af B-vitaminer, fibre og phytochemicals, som understøtter energi metabolisme, forbedrer immunfunktioner og reducerer dårligt kolesterol. Sådanne fødevarer omfatter brun ris, fuldkornsprodukter, havre, hirse, fuldkornsbrød og pasta og byg.
Kulhydrater spare også din krop fra at bruge protein som brændstofkilde (i form af glucose). Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, vil din krop bruge proteiner fra din muskel til energi, som ville besejre dit muskelbyggende mål.
Legumes, nødder og frø
Bælgplanter (bønner, soja, linser, carob, jordnødder), nødder og frø er fremragende plantekilder til energi og protein, især til vegetarer. Men de giver hovedsageligt ufuldstændige proteiner, som din krop ikke kan bruge. Derfor skal du kombinere forskellige typer af planter kilder til protein for at gøre komplette proteiner, såsom bønner og majs, ris og tofu og jordnødde og gelé med fuld hvede brød.
Frugt og grønt
Selvom frugt og grøntsager ikke har meget protein og færre kalorier af kulhydrater sammenlignet med bælgfrugter og fuldkornsfødevarer, giver de indirekte hjælp til dine muskler med vitaminer og mineraler, der optimerer energiomsætningen og immunfunktionerne. Vitamin C og E-vitamin er antioxidanter, der hjælper med at reducere frie radikaler, der er almindelige under og efter træning. Jern i dine røde blodlegemer transporterer ilt gennem hele kroppen. Kalk og fosfor er de grundlæggende byggesten af stærke og fleksible knogler.
