Kvinder kan bruge en række løfteprogrammer og metoder til at tabe sig, herunder kraftig modstandstræning, konditioneringsarbejde og barbellkomplekser. Du kan bruge forskellige programmeringsteknikker inden for en træning for at øge antallet af brændte kalorier, så du kan opbygge muskler, mens du brænder fedt. Rådfør dig med din læge, før du begynder et diæt eller træningsprogram.
Intensitet og hastighed
Træn tung med korte hviletider, ved at bruge mindst 75 procent af din en-gentagelses maksimal. Hvis du er ny til at løfte, tag dig tid til at arbejde op til dette, langsomt at tilføje vægt uden at ofre god teknik. Hold dine hvileperioder kort, ikke mere end 90 sekunder. Dette giver dig mulighed for at få et muskelopbyggende boost af hormoner, såsom testosteron, fra dit endokrine system, samtidig med at du undgår en stigning i hormoner, der forårsager muskeludslip og øger fedtopbevaring, såsom kortisol. Dette vil også øge knoglemineraltætheden.
Programmering
I stedet for at sætte ind efter den samme øvelse kan du udføre det såkaldte "super sæt", hvor du træner for en muskelgruppe, og derefter, uden at hvile, lave en øvelse for en anden muskelgruppe. Et godt eksempel ville være at hugge, som virkelig virker quadriceps eller lårets forside efterfulgt af benkrøller, der arbejder baglæns eller hamstrings. Tag dig hvile, når du har udført de to sæt. Drop sæt er en anden metode til at brænde ekstra fedt, hvor du udfører en øvelse, indtil du ikke kan løfte mere, så slip vægten 20 procent og fortsæt. Du kan gentage dette en eller to gange mere.
Barbell komplekser
Komplekser, mens det er svært, hjælper med at brænde fedt til vægttab. Flyt hurtigt fra en øvelse til den næste, udfør en serie på mindst tre, måske så mange som fem øvelser, hurtigt efter hinanden, så gør hele serien igen. Hver gang gennem serien er en enkelt gentagelse. Et eksempel ville starte med stangen hængende foran dig i armlængden og derefter rense stangen til skuldrene. Herfra skal du udføre et fronthul, så tryk baren til armlængden over hovedet. Sænk baren til dine skuldre og udfør et knebøj, så stå op og tryk baren tilbage over hovedet. Sænk det til din startposition igen. Dette er en gentagelse, og hvis du kan klare syv til otte gentagelser, går det godt. Hvis du kan få 10 reps i, er det tid til at hæve vægten.
Tabata
Tabata-protokollen udfører en kropsøvelse i en bestemt tid, normalt 20 sekunder. Dette efterfølges af en 10 sekunders hvileperiode. Gentag dette syv gange, med målet at være otte sæt med så mange gentagelser som du kan klare i hvert 20 sekunders interval. En god øvelse at bruge er den forreste squat, da du bare kan stå der i racket i mellem sæt, da du ikke har tid til at gøre noget andet. Denne træningsmetode kan bruges med squat, deadlifts, power cleans eller enhver anden øvelse, der stimulerer flere muskelgrupper, og du vil brænde langt mere fedt, end du gør med konventionelle træningsmetoder.
