Uanset om du har tabt sig på grund af sygdom eller kirurgi, eller hvis du kun har en hurtig metabolisme, kræver du at bruge mere kalorier end du brænder. Hvor den vægt går, når du vinder, er ikke helt op til dig. Din krop vil lægge pundene i et forudbestemt genetisk mønster; for eksempel hvis din krop har en tynd pæreform, vil du vokse til en mere vellykket pære. Du kan dog kontrollere, om det meste af vægten du får er fedt eller sund muskel. Vægt træning kan hjælpe dig med at styre muskeludvikling til visse områder også.
Vægtforøgelse for din fysik
De "rigtige" pladser for dig at få vægt er afhængige af din personlige æstetik og køn. Kvinder kan for eksempel have en røver bag og et større bryst, mens mænd måske søger bredere skuldre og en bredere ryg. Uanset dit fokus på vægtøgning skal du sørge for at det er muligt. En kvinde, der forventer at gå i vægt at skifte fra en A-kop til en D-cup, skal for eksempel indse det er bare ikke muligt med kost og motion. En mand, der er naturligt magert og slanket men ønsker at skabe en fysik som Mr. Universe, kan også nå frem til et umuligt mål.
Uanset om du ender med at ligne et magasinbillede af den ideelle krop, er det ikke lige så vigtigt som at øge din fitness, styrke og sundhed.
Form din krop med motion
Bare at spise et overskud af kalorier, især fra junkfood kilder som forarbejdede snacks og fastfood, vil få dig til at gå i vægt, men overvejende i form af fedt. Ideelt set bør du gå i vægt i form af magert muskel. Det betyder ikke, at du bliver til en organbygger, men du vil se sundere og fastere end i blød.
Et træningsprogram, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper, herunder bryst, ryg, skuldre, arme, mav, ben og balder, ikke kun dem, du ønsker at se i spejlet, er afgørende. Mål for mindst et sæt af fire til otte gentagelser af en øvelse for hver muskelgruppe to gange om ugen. Brug vægte tungt nok til at fremkalde træthed ved de sidste par gentagelser i hvert sæt.
Når du har etableret en stærk total-body rutine, udfør yderligere øvelser til enhver muskelgruppe, når du gerne vil have mere udfyldt. For eksempel, hvis du vil have en rytterstød, skal du træde op, lunge og squats ud over dine trækker og presser til overkroppen. Hvis et opskruet bryst er på din ønskeliste, gør du barbellpresser, push-ups og flyes til denne muskelgruppe. Arbejdsspecifikke muskelgrupper på uafbrudte dage, så du forlader mindst 48 timer mellem træning for muskler at reparere og vokse.
En kost til vægtforøgelse
Ingen mad har magt til at lede vægtøgning til et bestemt område af din krop. Men et overskud af kalorier fra kvalitetskilder tilskynder muskelvækst og en sund tilsætning af pund proportionalt. Tilføj kun 250 til 500 kalorier til antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt dagligt for at få 1/2 til 1 pund om ugen. Hvis du vokser hurtigere, vil du sandsynligvis bunke på kropsfedt, der måske ikke er æstetisk tiltalende eller understøttende for et godt helbred.
Det tager ikke meget ekstra mad for at øge dit kalorieindtag med dette beløb. For eksempel inkluderer en samlet daglig stigning på 555 kalorier en ekstra kop brun ris med middag til 216 kalorier; 2 spsk jordnøddesmør ved morgenmad til 190 kalorier; og et glas fuldmælk med frokost til 149 kalorier.
En anden måde at øge dit kalorieindtag er ved at øge dit daglige proteinindtag for at understøtte din styrke-træningsindsats. Mål for et indtag svarende til ca. 0,5 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag; for en 150 pund person, det er 75 gram om dagen eller omkring 15 til 20 gram på hver af fire måltider. Gode kilder til protein omfatter cottage cheese, yoghurt, tofu, magert bøf, fjerkræ og fisk. Et post-løftesemiddag, der består af en bundt af valleprotein, der er blandet med mælk, en banan og frosne bær, er en nem måde at øge dit kalorieindtag samtidig med at du opmuntrer dine muskler til at reparere og vokse mere effektivt.
Brændstof til søvn
Når du sover, opstår muskelopbygning og reparation som din krop frigiver væksthormon og andre forbindelser, der er afgørende for hjernens og krops sundhed. Mål mellem syv og ni timer pr. Nat.
En bedtime snack er endnu en gang at tilføje kalorier til vægtforøgelse. En kombination af protein og kulhydrater tilbyder de kalorier og næringsstoffer, du har brug for til muskelreparation og regenerering. En lille servering af stegt kylling, grønne bønner og ris; dampede grøntsager med sorte bønner og en smule strimlet ost; eller cottage cheese blandet med rosiner og slivered mandler er pre-slummer snack muligheder.
