Et tab af muskelmasse kan forekomme på grund af langvarig inaktivitet, sygdom, skade, aldring eller kroniske helbredstilstande. Genvinde muskelmasse er gavnlig for folk i alle aldre. Det forbedrer udseende, øger styrken og sænker blodtrykket. Opbygning af muskelmasse øger også knogletætheden og hjælper med at reducere risikoen for osteoporose-relaterede brud, ifølge Harvard Medical School. Du kan genvinde muskelmasse hurtigt ved at indarbejde styrketræning i din daglige rutine og lave nogle få mindre kosttilpasninger.
Trin 1
Let tilbage i træning. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at vende tilbage til det samme niveau af aktivitet og træningsrutine, som du har forlovet før du taber muskelmasse, og at skubbe dine muskler for hårdt eller for hurtigt kan føre til skade og udmattelse. Du ønsker at arbejde dine muskler fuldt ud, men du skal stoppe, når du føler smerte. Opvarm grundigt, inden du træner for at forhindre skade.
Trin 2
Fokuser på de specifikke muskel- eller muskelgrupper, du ønsker at genopbygge, og mål derefter træningsøvelser til disse muskler. Løftevægte er en simpel måde at øge arm og bryststyrke på, og knebøjler er gavnlige for ben og skinker. Tal med en personlig træner eller din læge om de sikreste og mest effektive øvelser til de specifikke muskler, du vil genvinde.
Trin 3
Gør øvelsen en del af din daglige rutine. Sæt tid til at træne i mindst tre dage hver uge. Alternativ højintensitets isolationsøvelser med mere generelle træningssessioner. Harvard Medical School anbefaler begrænsende styrke-træning til tre træningsproblemer om ugen.
Trin 4
Få mere hvile. Mens hvile kan virke kontraproduktivt for at genvinde muskelmasse, giver tilstrækkelig hvilet dine muskler tid til at genoprette mellem træning, hvilket gør styrketræning mere effektiv. Resten sikrer også, at du får den energi, der er nødvendig for at træne, og det vil forbedre din generelle sundhed og humør.
Trin 5
Spis en afbalanceret kost, og øg dit daglige kalorieindtag for at imødekomme de krav, der er skabt af muskelvækst og øget motion. Nemours Foundation fortæller, at en varieret kost rig på fuldkorn, frugt, grøntsager og magert kød er afgørende for muskelvækst og sundhed.
Trin 6
Forøg dit proteinindtag ved at inkludere æg, magert kød og fisk i din kost. Fortified æg og koldt-vand fisk, såsom laks og makrel, er også højt i omega-3 fedtsyrer, næringsstoffer, der kan hjælpe med at genvinde muskelmasse. En lille stigning i protein er tilstrækkeligt, da spiser for meget protein ikke hjælper muskelvækst og kan øge kropsfedt, ifølge Australian Institute of Sport (AIS). Tilsætningen af en proteinrig snack til din daglige kost er en nem måde at øge dit indtag på.
Trin 7
Drik mindst 64 oz. Vand hver dag for at holde din krop hydreret, for at hjælpe med at skylle toksiner fra dit system og for at understøtte muskelvækst.
Tips
- For overordnet sundhed og fitness kombineres målrettet styrketræning med aerob motion, gå eller jogging.
Advarsler
- Undgå at bruge kosttilskud, der hævder at opbygge muskler eller dramatisk forbedre styrke. AIS advarer om, at de fleste af disse produkter ikke hjælper med at øge muskelmasse eller styrke, og mange af dem er ernæringsfattige og kan øge kropsfedtindholdet.
