Bone vækst begynder tidligt i fosterudvikling - i en svangerskabsalder på cirka 6 til 7 uger, ifølge University of Maryland Medical Center - og fortsætter hele resten af dit liv. Bone-deponerende celler, der kaldes osteoblaster, skaber løbende nyt knoglevæv, mens knogleredbrydende celler, der kaldes osteoklaster, nedbryder gammelt knoglevæv, der skal udskiftes. Kost spiller en vigtig rolle i knogleresundhed, og forbruge visse vitaminer som en del af din kost hjælper med at sikre ordentlig knoglevækst.
Vitamin D
Måske er det vitamin, der er bedst kendt for sin rolle i knoglesundhed, D-vitamin. Det hjælper kroppen med at absorbere calcium for at sikre, at der er nok calcium til at understøtte knoglevækst. D-vitamin påvirker også, hvordan din krop bruger kalcium, og opretholder tilstrækkelige D-niveauer sikrer, at calcium ikke lækker fra dine knogler og reducerer knogletætheden. De fleste voksne har brug for 600 internationale enheder af D-vitamin hver dag. Få lidt D-vitamin gennem moderat solbeskyttelse og yderligere øge dit D-vitaminindtag ved at spise mejeriprodukter, æg, fede fisk - som laks og beriget korn.
Vitamin K
K-vitamin hjælper også med at støtte en sund knogletilvækst ved at aktivere tre proteiner, der er væsentlige for knoglernes sundhed. Et af disse proteiner, kaldet osteocalcin, hjælper dine osteoblaster med at binde sig til calcium og indarbejde det i nyt knoglevæv. Et andet protein-matrix-Gla-protein eller MGP-fremmer knoglevækst, mens der opretholdes et sundt bruskvæv. K-vitamin aktiverer også et tredje protein i osteoblaster, kaldet protein S. Mens dets rolle i knoglevæksten endnu ikke er klar, ser det ud til at fremme knogles sundhed og bevare knogletætheden. En enkelt servering af mørke bladgrønne opfylder dine daglige K-krav - 90 mikrogram og 125 mikrogram for henholdsvis kvinder og mænd. En kop kale indeholder 547 mikrogram vitamin K, mens schweizisk chard giver 299 mikrogram pr. Kop.
C-vitamin
Sunde knogler har brug for C-vitamin eller askorbinsyre. I modsætning til vitaminer D og K, der understøtter knoglevækst ved at fremme knoglemineralisering, hjælper vitamin C med at gøre kollagen nødvendigt for at holde knoglerne stærke. Kollagenfibre giver strukturel støtte til dit knoglevæv - tænk på dine knogler som armeret beton, med kollagen som rebar. Gennem sin rolle i kollagenproduktionen styrker C-vitamin også dine tænder, og lave niveauer af C-vitamin påvirker både dine tænder og knogler negativt. At spise en række frugter og grøntsager hjælper dig med at få 90 mg og 75 mg C-vitamin, der anbefales til henholdsvis mænd og kvinder. En servering af jordbær indeholder 85 milligram C-vitamin, og en halv halv kop rød peber praler 95 milligram.
Måltid ideer til sunde knogler
Lav sunde måltider rig på vitaminer D, K og C for at støtte livslang knoglesundhed. Du kan få en dosis af hvert vitamin ved at lave en sund morgen smoothie. Brug fedtfri mælk som en kilde til D-vitamin, og tilsæt frosne bær og spinat for at øge dit indtag af vitaminer C og K. Eller server pocheret laks på en seng af braised chard, og afslut derefter dit måltid med en skål frisk bær til dessert. Til en knoglevenlig frokost, tilbered en spinatsalat med jordbær og fedtfattig fetaost.
