En solid base af fysisk styrke kan tage mange års konsekvent træning at udvikle sig. Men med samordnet indsats er det muligt at se hurtige forbedringer. Uanset om du forbereder dig til en konkurrence af en eller anden art eller bare ønsker at øge dit fitnessniveau, kan du følge med nogle få enkle trin, så du kan fremskynde din styrkeforbedrende proces.
Trin 1
Etch et træningsprogram. Som det siger siger, hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes. Tænk på, hvad dine mål er, og lav et program baseret på at opnå dem. Hvis du er ny til at udøve, skal du kontakte en fitness professionel for at hjælpe dig med at komme i gang.
Trin 2
Visualiser hver rep. Når du træner med vægte, er det afgørende at give en 100 procent indsats på hver gentagelse, især under de sidste par reps med tung vægt. De øjeblikke, hvor dine muskler skriger ud på dig for at stoppe, er de tidspunkter, hvor det er vigtigt at fortsætte. Før du giver op på en rep, visualiser dig selv at færdiggøre den stærk. Du vil blive imponeret af din egen styrke.
Trin 3
Løft tunge vægte. For at tvinge din krop til at blive stærkere, skal du give det stimuli ud over dit nuværende niveau af fitness. Træning med tung modstand vil nedbryde dine muskelfibre og stimulere remodeling processen, hvilket resulterer i stærkere, større muskler. For styrke gevinster, prøv at holde din tunge træning rækkevidde omkring tre til fem sæt med fem til otte reps.
Trin 4
Varier din træning. Din krop arbejder konstant for at tilpasse sig din træningsindsats, og hvis du ikke konsekvent ændrer dine træningstyper og intensitetsniveauer, er du bestemt til at ramme et plateau. Hold din køn gætte ved at indarbejde en række forskellige træningsformer og udstyr. Lad ikke dig selv falde i randen for at udføre otte til tolv gentagelser af de samme øvelser for hver kropsdel. I stedet anvender man tunge vægte en dag og lys modstand det næste, mens man bruger forskellige dele af udstyr, såsom frie vægte, maskiner, kabler og kedelbælg.
Trin 5
Få tilstrækkelig hvile. Når det kommer til at bygge styrke, så din krop rigelig opsvingstid er lige så vigtig som din træningsindsats. Formålet med at få mindst otte timers hvile hver nat for at give din krop mulighed for at reparere muskelfibre. Ifølge American College of Sports Medicine skal voksne hvile mindst 48 timer mellem modstands træningssessioner for samme muskelgruppe.
Tips
- Skub dig selv ved at træne med nogen stærkere end du er. Vælg en træningspartner, der allerede har opnået mål, du forsøger at gøre. Dokumentere også din træning. Hold en træningstidbog og skriv vægt, sæt og reps for hver øvelse du udfører. Det er en god ide at notere, hvordan du føler efter hver træning. En træningslog er et glimrende værktøj til at have i dit arsenal, når du skal kunne tweak et program for at maksimere resultaterne.
Advarsler
- Husk altid at tjekke med din læge, inden du ændrer din træningsrutine. Brug altid en spotter, når du træner med modstand. Vær særlig opmærksom på din form og følg igennem for hver rep.
