Workout-rutiner, der har store vægte, lave gentagelser, sammensatte øvelser og det progressive overbelastningsuddannelsesprincip, viser sig at være det mest gavnlige for at opbygge muskelmasse, ifølge National Federation of Professional Trainers 'Personal Fitness Trainer Manual. "Brug en fire- eller fem-dages split rutine til effektivt at målrette og udstød hver muskel hver uge og for at maksimere potentialet for muskel vækst.
Lav Reps, High Intensity
Udfør fire til seks gentagelser for hver øvelse i din træningsrutine for at opbygge muskelmasse. Lav rep rækkevidde som dette understøtter magert muskel vækst. Opretholde en meget høj intensitet - 100 procent indsats - effektivt at målrette mod muskelfibrene. Brug den tyngste vægt, som du sikkert kan løfte i fire til seks gentagelser for at optimere rekruttering af muskelmotoraggregater til størrelsesforøgelse, bemærker "Personal Fitness Trainer Manual". Hvile mellem 45 og 90 sekunder mellem hvert sæt i en muskelmasse rutine for at give musklerne tilstrækkelig hviletid, anbefaler det amerikanske råd om motion.
Sammensatte øvelser Stimulere vækst
Centrer dine træningsrutiner på sammensatte øvelser for at stimulere væksten. Sammensatte øvelser involverer to eller flere muskelgrupper samtidigt, i modsætning til isolationsøvelser, der kun er målrettet mod en muskelgruppe. Vælg grundlæggende, effektive sammensatte bevægelser som rammer for din rutine, som squats, deadlifts, lunges, bænkpress, overhead barbell presser og pull-ups.
Split rutiner for masse
Brug en split rutine, når du forsøger at opbygge muskelmasse. Split rutiner målrette en til tre muskelgrupper per træning på skiftende dage, i modsætning til en total kropsrutine, som virker alle de store muskler i en enkelt træning. En fire- eller fem-dages split rutine kan effektivt fremme gevinster i magert muskelmasse, ifølge træner Tom Venuto i sin bog, "Brænd fedtet, fod musen."
For eksempel kan en fire-dages split rutine målrette brystet og triceps på dag et; ryg og biceps på dag to ben og skuldre på dag tre; og abs, underarme og fælder på dag fire. Vælg tre til fem øvelser for hver muskelgruppe og udfør tre til fire sæt af hver øvelse i løbet af din træning.
Advarsler til muskelvækst
Manglende brug af det progressive overbelastningsuddannelsesprincip vil hæmme muskelvæksten. Brug dette princip ved gradvist at øge mængden af vægt du bruger til hver øvelse i løbet af flere uger. Forøg din belastning, når seks gentagelser bliver lette for at holde intensiteten høj, mens du bruger en fire til seks-rep rækkevidde.
Du skal også oprette et lille kalorieoverskud på de fleste dage i ugen, når du vedtager en muskelmasse rutine for at øge muskelvækst og forhindre over træning. Forbruge ca. 500 kalorier over dit daglige kalorieindholdsniveau for at opbygge muskelmasse, anbefaler "Personal Fitness Trainer Manual."
