Protein sammen med kulhydrater og fedt er et stort makronæringsstof, som hjælper din kropsfunktion optimalt. Du har brug for det til at opbygge stærke væv, støtte immunitet og øge dit stofskifte. Protein er også vigtigt for vægttab, især i overvægt, da det hjælper med at stabilisere blodsukkeret, bremse sult og potentielt øge antallet af kalorier, du brænder gennem fordøjelsen. Protein understøtter også træningsindsats og holder dig ude af at miste for meget muskelmasse, da du skaber et kalorieunderskud for at tabe sig.
Proteins rolle i tilfredshed
Fedme medfører en række mulige sundhedskomplikationer, herunder højt blodtryk, type 2 diabetes, højt kolesterol og triglycerider, hjertesygdomme og søvnapnø. At tabe sig ved at reducere kalorier kan hjælpe med at forbedre disse forhold.
Protein tager længere tid at fordøje i forhold til kulhydrater og kan dermed spille en rolle for at gøre dig mere tilfreds, når du prøver at skære kalorier. Et 2008-papir i et nummer af American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at et højere proteinindtag kan hjælpe dig med at reducere det samlede fødeforbrug, selv når du ikke er på en diæt. En undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i fedme, viste, at overvægtige kvinder, der begrænsede deres kalorier, rapporterede større glæde af mad og højere følelser af satiation, da deres kost bestod af 30 procent protein.
Protein modvirker blodsukkersvingninger
Når du spiser protein som en større del af dit daglige kalorieindtag og reducerer dit indtag af raffinerede kulhydrater, bliver dit blodsukker mere jævnt. Proteinens langsommere fordøjelseshastighed betyder, at du ikke oplever store pigge i blodsukker, der efterfølges af hurtige nedtoninger, zapping din energi og spurring cravings. Raffinerede kulhydrater, som hvidt brød og sukker, forårsager disse blodsukkersvingninger, men proteiner mildner dem. Når dit blodsukker svinger vildt, forårsager det også forstyrrelser af hormoninsulinet, hvoraf mange tilskynder din krop til at opbevare kalorier som fedt. Når du er overvægtig, gør det stadig lettere at holde sig til en kost med lavt kalorieindhold, der kan forbedre din energi og hjælpe med at nedsætte fedtopbevaring - som alle kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt.
Protein tager flere kalorier at fordøje
Ca. 10 procent af din stofskiftehastighed bruges til at fordøje mad. Højere protein kostvaner kræver flere kalorier at fordøje, så denne del af dit stofskifte får et lille boost bare ved at øge procentdelen af dine kalorier, der kommer fra kød, fjerkræ, tofu og fisk. Mens stigningen i dit stofskifte måske ikke er tilstrækkeligt til at fremkalde et betydeligt vægttab, betyder det det protein - hvad enten det er en dåse vandtanket tun, en kop fedtfattig cottageost eller nogle få skiver delikalkon - gør et bedre snack valg end en pose raffineret hvede krakkere eller en kornbar. Hvis du er overvægtig og forsøger at tabe sig, har du brug for hver eneste kalorieforbrænding, du kan få for at hjælpe dig med at nå en sund vægt.
Protein hjælper med at bevare lean masse
For at forbedre sundheden er det vigtigt at tabe sig uden at miste for meget magert kropsmasse. Du vil miste fedt, hvilket er den primære form for væv, der øger risikoen for kronisk sygdom, når du har det i overskud. Når du alvorligt begrænser kalorier, bruger din krop ikke bare ekstra fedt til energi. det kan også henvende sig til muskelmasse.
En højere protein kost, lav-kalorie diæt hjælper med at afskrække kroppen fra at spise i muskelmasse, viste 2007 undersøgelsen i fedme. Hvis du styrker træning, mens du prøver at tabe sig, hjælper et højere proteinindtag dig med at holde muskler endnu mere. Hvis din vægt og trykket på dine ledd gør træning hårdt, start med enkle stolsbaserede øvelser som lette biceps krøller og skulderpresser. Arbejd med et modstandsbånd for at styrke musklerne i dine ben og gå ofte i korte perioder. Kontakt en fitness-professionel for at hjælpe med at designe et program, der passer til dine evner.
Optimal indtagelse af protein til obese mennesker
Der findes ingen absolut definition af en "high-protein diæt", især en, der anses for optimal for overvægtige mennesker. En 2015-udgave af klinisk ernæring offentliggjorde en undersøgelse, der tyder på, at ca. 0,55 gram protein pr. Pund kropsvægt daglig hjælper obese mennesker, der forsøger at tabe sig, når de kombineres med en lavt kalorieindhold og modstandstræning.
Undgå proteiner, der er paneret og stegt, eller fuld af mættet fedt. Opt for skinnende kylling eller kalkunbryst, magert flank bøf, hvid fisk, æg, fedtfattig mejeri, tofu, tempeh, tørrede bønner og bælgfrugter eller svin mørbrad. Bages, stege, grill eller broil dem og krydre med friske urter, krydderier og citrus eller eddike.
Husk, at samtidig med at dit proteinindtag øges, skal dit forbrug af andre makronæringsstoffer skrumpe lidt, så du opretholder et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe et sikkert 1 til 2 pund om ugen. Fokus på moderate portioner af næringsrige fødevarer som ferske, fibrøse grøntsager og frugt, fuldkorn og sunde umættede fedtstoffer, der ledsager protein til måltider og snacks ...
