For cyklister gør spise rigtigt forskellen mellem toppræstation og et præstationsmarger. At vide, hvornår, hvad og hvor meget der skal forbruges, hjælper med at sikre, at du er forberedt på enhver udholdenhedshændelse. Uanset om du cykler til fitness eller kører konkurrencedygtigt, følger nogle få ernæringsspidser dig til at løbe tør for energi på vejen eller i studiet.
Forlad dit brændstofniveau
At spise et kulhydratrig måltid cirka fire timer før din tur hjælper med at fylde din lever glykogenbutik og holder blodsukkerniveauerne stabile i de næste adskillige timer, ifølge Anita Bean, forfatter af "Food for Fitness: Hvordan at spise for maksimal ydelse ." Til lange ture foreslår hun at spise 150 til 200 gram kulhydrater. For rides under en time, behøver du kun 75 til 150 kulhydrat gram. Korn med tørret frugt og mælk, havregryn med bananer, røræg på toast eller skål, honning og mælk er fremragende valg til et preride måltid.
Spis ofte
Timing er alt, når det kommer til tankning af din krop under cykling. Venter, indtil du føler dig sulten eller træt før du spiser betyder, at dit blodsukker er faldet. Spise regelmæssigt holder dit energiniveau forbløffende, men kører tomt hurtigt ødelægger din tur. I "Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition" antyder Elizabeth Ann Applegate, at cyklisterne skal begynde at forbruge kalorier i løbet af den første halv time og planlægge et indtag på 100 kalorier i hver halve time med ridning. Fødevarer som bananer, figenkager, gelpakker, energibarer, tørret frugt eller enhver højcarbohydridsaften med lavt fedtindhold hjælper med at holde dit energiniveau op uden at føle sig oppustet.
Bliv hydreret
Hydrering er afgørende for cyklister. Vand regulerer kropstemperaturen, men din krop taber vand gennem sved og urin. Overskydende vandtab fører til dehydrering, hvilket resulterer i energitab, et fald i ydelse og mulig kramper. Selvom du måske ikke behøver at forbruge kulhydrater eller elektrolytter til at opretholde energi eller regulere mineralskab under arrangementer i løbet af en time, kan de hjælpe med hydrering under længere rides, ifølge Dr. Arnie Baker, forfatter af "Cykling Medicine". Hvis du tager en svin fra din vandflaske hvert 10. minut under din tur, hjælper du med at sikre konsistent hydrering.
Replenish til Recover
Lange cyklussessioner bruger vigtige mængder energi, som skal genoprettes. Disse næringsbutikker har brug for hurtig genopfyldning for at genvinde korrekt. Muskler bruger kulhydrater og protein mere effektivt inden for de første 15 minutter efter træning, end på noget andet tidspunkt. Ironman Sports Medicine Institute anbefaler at spise en snack af protein og kulhydrater, såsom et halvt jordnøddesmør og gelésandwich på fuldkornsbrød eller en protein- og kulhydratrig sportsdrik, umiddelbart efter træning på mere end 45 minutter.
