Jo mere fiber du spiser på din lav-carb diæt, desto bedre. Fiber tilbyder ikke kun vigtige sundhedsmæssige fordele, men det gram fiber du spiser dagligt, trækkes fra dit samlede kulhydratindtag - de er "fri" carbs. Alle plantefødevarer leverer fiber, men nogle er rigere i fiber, mens de har lavt kulhydratindhold. Disse bør have forrang i din low-carb plan.
Low-Carb Facts
Mængden af kulhydrat du bruger afhænger af, hvordan du designer din lav-carb-diæt - uanset om du følger en pålidelig plan eller bare gør det selv. Teknisk set er enhver diæt, hvor du tager mindre end 130 gram kulhydrater om dagen, "lav carb", fordi det er den mængde, der er fastsat som et passende indtag for voksne af de nationale akademier for videnskab. NAS anbefaler faktisk meget højere niveauer for at forebygge mangel og kronisk sygdom - 45 til 65 procent af de daglige kalorier på en 2.000-kalorie diæt, som vil svare til 225 til 325 gram kulhydrater om dagen.
Lav-carb planer sætte forskellige anbefalinger. Atkins, den klassiske low-carb diæt, begrænser dig til kun 20 gram "netcarbs" om dagen i mindst to uger, og øger forbruget, indtil du har nået 100 daglige gram. Du beregner nettocarbs ved at tage det samlede gram kulhydrat i en mad og trække gram fiber og sukkeralkoholer - to typer carbs, der er ufordøjelige af kroppen og ikke har nogen virkning på blodsukker.
Betydningen af fiber
Når du koncentrerer dig om højt protein kød i din lav-carb diæt, skal du være forsigtig med at få nok fiber, fordi kun plantefødevarer giver dette næringsstof. Fiber har mange fordele, herunder at hjælpe med at håndtere blodsukker og kolesterolniveauer og medvirke til fordøjelsen og regelmæssige afføring. Det kan også reducere din risiko for sygdomme som diabetes, hjertesygdom og divertikulitis. Du har brug for 20 til 30 gram fiber dagligt til overordnet godt helbred, men mange amerikanere får kun halvdelen så meget.
Tælle kostfibrecarbs
I den første fase af en low-carb diæt som Atkins spiser du primært carbs fra ikke-stivelsesholdige grøntsager. Disse fødevarer har de laveste netcarbs fordi de har overordnede lave carb-tællinger plus mere fiber. I senere faser af Atkins og andre kostvaner gradueres du til frugter, korn, bælgfrugter, nødder og stivelsesholdige grøntsager, som også har en betydelig fiber, men er højere i de samlede kulhydrater.
For at tælle kostfibre i friske fødevarer som grøntsager skal du bruge en næringsdatabase som USDA, som giver dig samlede carb- og fibertal for tusindvis af fødevarer eller en anden database baseret på USDA's tal. For emballerede fødevarer som korn eller bønner kan du konsultere næringspanelet, kigge efter fiber under samlede kulhydrater og fratrække gram fiber fra gram kulhydrater. Næringspanelet giver dig også serveringsstørrelsen. Så hvis en mad har 10 gram kulhydrater i en 1/4-kops servering men 3 gram fiber, ville netcarbs være 7 gram.
Hvis du følger Atkins, drage fordel af dens carb counter værktøj, der gør dit arbejde for dig, notering de mest almindelige fødevarer med deres betjeningsstørrelser og netto carb tæller. Tælleren er tilgængelig online eller som en app til din telefon eller tablet.
Forskelle i fiber og karb tæller
Dine bedste indsatser for carbs er ikke-stivelsesholdige grøntsager, som er gode kilder til fiber, samtidig med at de giver relativt få carbs samlet. For eksempel tilbyder kogte grønt greens 6 gram af samlede carbs i en kop med 5 gram fiber, for en netto carb tæller på kun 1 gram. En kop kogt blomkål har 6 gram kulhydrater og 3 gram fiber til 3 gram netto kulhydrater.
Mens en stivelsesholdig veggie som sød kartoffel giver en masse fiber - 8 gram i en kopp mosede - det giver også 58 gram kulhydrater, så den samlede netto carb tæller er en kæmpe 50 gram. Det kunne være mere end din carb tildeling for dagen.
Frugter har en tendens til at være både høj i fiber og højere i de samlede carbs. En kop rå hindbær giver en kraftig 8 gram fiber med 15 gram overordnede carbs, for en netto carb tælling på 7 gram. I modsætning hertil kan en kop råblåbær have 4 gram fibre, men den leverer også 21 gram af total carbs, for en netto carb tælling på 17 gram. En tørret frugt som rosiner har betydelig fiber - 11 gram i 1 kop pakket - men en kæbefaldende 129 gram kulhydrater, hvilket bringer dine netcarbs til 118 gram i en kop.
