Uanset om du kører kortsporet langrend, maraton, ned ad bakke eller scene, kan det rigtige brændstof gøre eller ødelægge dit løb. Til korte løb må du ikke spise under turen, men dine måltider før og efter race påvirker præstation og genopretning. For længere løb, der varer timer eller dage, kan det, du spiser under konkurrencen, være forskellen mellem en god visning og en bonk, der gør det umuligt at afslutte. Selvfølgelig skal du altid konsultere din læge for det sidste ord, før du begynder en ny øvelse eller diæt.
Kort og sød
Energibar Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Kortsigtede mountainbike løb varer kun et par minutter på et 800 meter kursus, mens professionelle langrendsløb kan være så lang som 50 kilometer - eller omkring 31 miles. Uanset afstanden skal du være bedst hvert sekund for at trække en god præstation. Planlæg et måltid tre til fire timer før konkurrence, der tilbyder en blanding af kulhydrater, protein og en lille mængde fedt. Eksempler er hele hvede pandekager med en protein smoothie eller en skål havregryn med bær og røræg på siden.
En time før din begivenhed, anbefaler den kendte cykeltræner, Chris Carmichael, i sin bog "Chris Carmichael's Food for Fitness", at du spiser en 100- til 300-kalorieindhold, der hovedsagelig indeholder kulhydrater til energi. En sportsdrink, energi bar, et par datoer eller et stykke frugt er mulige muligheder. Da de fleste selv afslutter selv de længste langrends mountainbike-løb på mindre end to timer, behøver du normalt ikke mad under løbet. Vand eller en sportsdrik skal være rigeligt.
Længere løb
Bananer Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Marathon mountainbike løber normalt spænder mellem 60 og 80 kilometer, eller 37 til 50 miles. Ultra marathon løb er et metrisk århundrede, eller 62 miles. Enduro og sceneræcer foregår over flere dage; ryttere fuldfører et bestemt antal miles hver dag, og deres kumulative tid bestemmer deres sted. Disse løb kræver typisk timer med ridning hver dag og komplicerer dine ernæringsbehov. Du bør starte konkurrencen for hver dag med en stor morgenmad, der indeholder for det meste kulhydrater og lidt protein og fedt, ligesom du gør for korte kurser.
Når du kører, vil du gerne forbruge mellem 30 og 60 gram kulhydrater i timen for at holde dine energilager op, siger Carmichael. Ultramarathon Cycling Association anbefaler mindst 300 kalorier i timen på lange rides. Energi geler, barer, drikkevarer og tygge er måder at få disse kulhydrater og kalorier på, men alt det sukker kan forstyrre dit fordøjelseskanalen. Hele fødevarer såsom pretzels, kogte kartofler, datoer, bananer og endda jordnøddesmør og gelésmøringer er bærbare muligheder. Vælg fødevarer, der har mange kalorier pr. Portion (du kan kun bære så meget), og det sidder godt i din mave. Eksperiment under træning - nogle mennesker har en stærkere fordøjelseskanalen end andre; find ud af, hvilke specifikke fødevarer der passer bedst til dig.
Genopretning
Apple Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Den mad, du spiser efter et løb påvirker dit opsving. Spis kulhydrater i form af frugt eller korn for at genopbygge dine glykogenbutikker og noget protein for at hjælpe dine muskler til at genoprette og reparere. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Metabolism" i 2011, viste, at tilsætning af protein til en post-workout, kulhydratgenvindingsdrik, forbedrede den hastighed, hvormed atleternes kroppe kunne genopfylde glykogen eller energi, butikker. Hvis du laver en flertrinshændelse, der opstår i løbet af flere dage, er det måltid, du spiser efter din tur, særlig kritisk for næste dags præstationer.
Ernæring når du ikke kører
Spis sund fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Selvfølgelig følger en generelt sund kost under træning afgørende for at opbygge en god præstationsbase. Du kan have noget moderat, men det meste af tiden lægger vægt på sunde fødevarer og en række af dem, så du spiser en balance mellem næringsstoffer. Spis nok til at opfylde dine energibehov, især for at understøtte træning og forblive godt hydreret. At spise dit bedste under træning betyder, at du kan få mest muligt ud af hver træning, som kun sætter dig til succes under konkurrencen.
