Generelt er grøntsager en sund, naturlig kilde til flere vigtige makro- og mikronæringsstoffer, uanset om de serveres kogte eller rå. I nogle tilfælde er forskellige næringsstoffer imidlertid mere tilgængelige for kroppen at absorbere i enten rå eller kogte grøntsager. For at få det mest omfattende indtag af phytochemicals, er det nødvendigt at spise en række både rå og kogte grøntsager. Visse faktorer kan også påvirke ernæringen af rå eller kogte grøntsager, såsom friskhed og forberedelsesmetoder.
Ernæring Fakta for Grøntsager
Ved mange standarder er næringsværdien af grøntsager, der serveres rå og kogte, sammenlignelige. For eksempel er grøntsager højt i komplekse kulhydrater, kostfiber og talrige vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytochemicals, anbefalet af USDA som en væsentlig del af en sund daglig kost, uanset serveringsmetode. Grøntsager generelt er også lavt i kalorier uafhængigt af forberedelsen. Ifølge Healing Foods Pyramid, der er oprettet af University of Michigan Integrative Medicine, betragtes en enkelt portræt af grøntsager enten 1 kop røde bladgrønne eller 1/2 kop af alle andre grøntsager, rå og hakket og alle kogte grøntsager.
Rå Vegetabilsk Ernæring
Ifølge Dr. Joel Fuhrman absorberer menneskekroppen kun ca. 50 kalorier fra hvert pund af rå grøntsager, der forbruges. En undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention", rapporterede om 11 undersøgelser om forholdet mellem rå og kogte grøntsager og kræftrisiko, ni undersøgelser forbundne rågrøntsager med lav risiko for cancer, mens kun fire fandt et sådant link med kogte grøntsager. C-vitamin er mere tilgængeligt for kroppen i rå grøntsager end i kogte grøntsager, da varme nemt kan ødelægge det.
Rå Vegetabilske Overvejelser
Rå grøntsager tilbage til at sidde længe nok vil begynde at miste deres næringsværdi, deres næringsstoffer bryder ned over tid fra oxidationsprocessen. Derudover kan rågrøntsager indeholde skadelige mikroorganismer, der kan forstyrre de ernæringsmæssige fordele, der ellers modtages fra fødevaren, og som generelt ødelægges ved madlavning. Vask rå grøntsager grundigt inden forbrug for at mindske muligheden for at indtage uønskede forbindelser og mikroorganismer.
Kogt vegetabilsk ernæring
Ifølge Fuhrman gør lette madlavning grøntsager blødere, opvarmer og fugtiger dem, hvilket gør deres næringsstoffer lettere absorberbare. Planteproteiner kan også være mere tilgængelige og absorberende i let kogte grøntsager end i rå eller højt kogte grøntsager. Lycopen, pigmentet i tomater, der giver dem deres røde farve, og som har været forbundet med nedsat hjerteanfald og prostatakræftrisiko, absorberes lettere af kroppen fra kogte tomater end fra råstoffer. Beta-caroten i gulerødder er mere tilgængelig for kroppen at absorbere i kogte gulerødder end i rå gulerødder, ligesom de phenoliske antioxidanter i asparges, kål, peber og spinat, blandt andre grøntsager.
Kogte vegetabilske overvejelser
Kokningsmåden kan ændre indholdet af næringsstoffer drastisk. For eksempel beholder dampede grøntsager vitamin C og vandopløselige B-komplekse vitaminer bedre end kogte grøntsager. Madlavningstid kan også påvirke ernæringen af grøntsager. Lette kogte grøntsager beholder f.eks. Mere af deres ernæringsmæssige indhold end stærkt kogte grøntsager, med visse næringsstoffer som vitaminer B, C og folat er især modtagelige for høje temperaturer og lange tilberedningstider. Stegning og grilling af grøntsager ødelægger ikke kun de mest næringsstoffer af alle madlavningsmetoder, men udsætter også grøntsagerne for forskellige giftige stoffer.
