At slippe af med uønsket fedt indebærer at lave øvelser, der brænder masser af kalorier og spiser en kalorier, der stadig er næringsrige. Øvelserne, der brænder de fleste kalorier, er kardio øvelser, som øger hjertefrekvens og tone muskel i stedet for byggemasse. Øvelser der bygger bulk, derimod, er træningsøvelser, der bruger tung modstand - som fx vægte og vægtmaskiner. At tabe fedt til en magert, tonet krop, vælg fra en række kalorieforbrændende cardio øvelser til din rutine.
Hvordan man brænder fedt
Brændende fedt kræver et dagligt kalorieunderskud. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Brændende fedt kræver et dagligt kalorieunderskud. Det betyder at brænde flere kalorier, end du spiser. Først bestemme hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde sunde energiniveauer. Beløbet varierer blandt andet blandt alder, køn og aktivitetsniveau. Den gennemsnitlige kvinde har brug for 2.000 kalorier om dagen for at holde hendes vægt konstant, mens mænd har brug for ca. 2.500 kalorier. Når du ved hvad du bruger, omtrentlige kalorierne du brænder ved at lave regelmæssige aktiviteter som at gå, sove og tale. Gør dette ved at beregne din basale metaboliske hastighed, eller BMR, ved hjælp af en online-regnemaskine. Hvis din BMR ikke overstiger de kalorier, du spiser, skal du starte din cardio. For eksempel, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen og din BMR er 1.800, kan du tilføje i en kardio øvelse, der brænder 200 plus kalorier for at forbrænde fedt.
Kører din vej til en magert fysik
Running tilbyder en fremragende cardio træning, der vil forbedre din generelle fitness. Fotokredit: Estudi M6 / iStock / Getty Images Running tilbyder en fremragende cardio træning, der forbedrer den generelle fitness, toner ben og forbrænder mange kalorier. En 125 pund person, der kører en 12-minutters mil, forbrænder ca. 240 kalorier om 30 minutter, mens en 185 pund person brænder 355 kalorier. Formålet med at køre 20 minutter tre til seks dage om ugen i dit eget tempo. Hvis du er ny til at motionere, tag det langsomt. Hvis du ikke kan udføre hele 20 minutter, skal du løbe så meget som muligt og gå resten. Selvom du bare kører fem minutter, skal du holde fast i det. Du får hurtigt en forbedring, og inden du ved det, sætter du et rimeligt kalorieindbrændingsmål for at nå dit fedtforbrændingsunderskud.
Cykle og svømme pounds væk
Svøm væk pundene. Fotokredit: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images Cykling udendørs eller indendørs er en anden cardio-kalorie-blaster. Cyklus udendørs i 30 minutter ved 12 til 13,9 mph og brænde 240 eller 355 kalorier, hvis du vejer henholdsvis 125 eller 185 pund. Træk cyklen på gymnastiksalen i en halv time, pedal med moderat hastighed og brænd mellem 210 og 311 kalorier. Foretrækker en lav-træning, træning i hele kroppen puljen? Ramp op din kalorieforbrænding med en svømmetur. Gør brystet i 30 minutter og brug op 300 til 444 kalorier eller brænd dine muskler med 330 til 488 kalorier for at svømme freestyle eller sommerfugl i en halv time. Selv en afslappet tilbageslag i 30 minutter vil tage 240 til 355 kalorier. Prøv at cykle eller svømme 20 minutter tre til seks dage om ugen i dit eget tempo; opbygge din tid, indtil du er komfortabel og få den kalorieforbrænding du har brug for til dit underskud.
Vælg aktiviteter du kan lide
Brænd kalorier gør aktiviteter, som du nyder. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Skønheden i brændende kalorier med cardio øvelser er, at der er noget for enhver smag. Hvis du er træt af en træning, skift til en anden eller bland den sammen med kardiotræning, hvilket indebærer at gøre flere typer kardio inden for en given tidsramme. Nøglen er at vælge øvelser, som du kan lide, og det er nemt at passe ind i din rutine, så du rent faktisk gør dem regelmæssigt for at bevare dit kalorieunderskud. Træning i 30 minutter kan du brænde 150 til 222 kalorier, skateboarding, 165 til 244 golf- og bæreklubber, 210 til 311 fodboldspillere, 300 til 444 hoppetov, 240 til 355 langrend, 180 til 266 alpint skiløb, 120 til 250 178 gør vand aerobic og 270 til 400 ved hjælp af elliptisk træner i gymnastiksalen.
Varm op og køle ned
Sørg for at varme op og køle ned før og efter din træning. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Varm op med fem til 10 minutter lys cardio, som at gå eller lave høj knæløfter, inden du starter din træning. Opvarmning af dine muskler hjælper med at forhindre skade og får dig til at gå en mere effektiv og fornøjelig rutine, og din opvarmning forbrænder kalorier også. At 10 minutters gangopvarmning skulle give dig mindst 40 til 55 kalorier, og hvis du laver en 10 minutters gå ned, er der endnu 40 derhen.
