Et veldefineret bryst kan forbedre dit udseende og er det ultimative tegn på styrke og manlighed. Men hvis du har overskydende fedt i dit brystområde, kan din overkrop mangle definition. For at eliminere dette fedt, skal du glemme pladsreduktion og påtage sig en helkrops, flerfacetteret vægttabstilgang, der omfatter styrketræning og kardiovaskulær træning.
Myten om spotreduktion
Hvis du tror, at du kun arbejder brystet og forsømmer resten af din krop, vil reducere fedt, er du i en ubehagelig overraskelse. Du kan ikke vælge, hvor du får eller taber fedt. Du skal fokusere på at miste fedt fra hele din krop, ikke kun dit bryst. Når din samlede kropsfedt reducerer, så vil dit brystfedt. Et kalorieunderskud udløst af kost og motion er nødvendig for at tabe sig. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, kan et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen føre til den sikre, ekspert-anbefalede vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge.
Indarbejde kardiovaskulær træning
Svømning omgange, roning, et spil tennis, gå hurtigt, mens du pumper dine arme, og ved hjælp af en elliptisk maskine med bevægelige håndtag er alle former for cardio, der brænder kalorier og kan hjælpe med at reducere dit kropsfedt. American Heart Association anbefaler at udføre 30 til 60 minutters kardio på de fleste dage for at tabe sig. Find kardiovaskulære aktiviteter, som du nyder at gøre, så du kan undgå kedsomhed og holde fast i din træning. På en time kan en 150 pund person forbrænde 400 kalorier ved at spille tennis eller 320 kalorier ved at gå med en hastighed på 3 mph.
Udfør styrketræningsøvelser
Styrketræning hjælper dig med at opretholde muskelvæv som du taber. Dette er vigtigt, fordi muskelvæv brænder op for flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv. En rutine, der retter sig mod dine større muskelgrupper - inklusive dine skuldre, ryg, ben, arme, bryst, mav og hofter - kan resultere i optimal brændforbrænding. American Heart Association foreslår at udføre styrketræning i mindst to dage om ugen. Inkluder øvelser som overhead presser, lunges, squats, crunches, triceps extensions og biceps krøller.
Inkluder målrettet styrkelse øvelser
Selvom øvelser, der retter sig mod brystet i din styrketræningsrutine i sig selv, vil ikke reducere fedt i dette område, men form, bygge, udvikle og styrke musklerne, der gemmer sig under det fedtlag. Disse øvelser sikrer, at når brystfedt falder, opstår en tonet fysik. Ifølge en undersøgelse sponsoreret af det amerikanske råd om motion, barbell bænk presser og bøjet fremad kabel crossovers - samt brugen af en pec dæk maskine - er blandt de mest effektive måder at arbejde dine bryst muskler. Push-ups, dumbbell fly, og dips og bryst presser ved hjælp af et bryst-tryk apparat er også hjælpsomme.
Makeover din kost
Selv om motion kan forbrænde kalorier, hvis du genvinder de brændte kalorier gennem mad, vil du ikke se de ønskede resultater. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler begrænsende fødevarer, der er højt i kolesterol, transfedt, mættet fedt, sukker og salt. Det foreslår at vælge kalorieindhold, næringsrige fødevarer, spise mindre portioner og understrege fedtfattig eller ikke-fed mælk, fuldkorn, frugt, grøntsager og magert protein.
