Brækkede knogler forårsager ikke kun smerte, men kan forlade dig med stive led og svage muskler. Din fibula er den mindre af to benben, der løber langs ydersiden af din kalv. Denne knogle er en del af din ankelled, og enden af den danner den store bump på ydersiden af din ankel.
Ankelstivhed og svaghed er almindelig efter fibula-skade, især hvis du har brugt tid i en støbning eller ved brug af krykker. Tjek med din læge, før du træner for at sikre, at din fibula er fuldt helet.
1. Område af bevægelse
Område bevægelsesøvelser skal udføres flere gange om dagen, indtil du genvinder normal bevægelse.
HVORDAN GØRE DET: Sæt med benet lige ud, og din fod understøttes ikke for at tillade fuld bevægelse. Tegn alfabetet i luften, uden at løfte dit ben af overfladen, den hviler på. Udfør ankelcirklerne både med uret og mod uret, 10 gange hver.
Kalvstrækninger forbedrer fleksibiliteten. Fotokredit: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages 2. Calf Stretch
Brug et håndklæde til at hjælpe dig med kalvstrækninger. Som din fleksibilitet forbedres, kan strækninger også udføres i stående stilling.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid med dit ben lige ud foran dig. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd og løb det rundt om din fods bold. Brug håndklædet til at trække tæerne mod dig, mens du holder dit knæ lige. Du skal føle en stærk trækfølelse langs kælderen, men ingen smerter.
Hold denne position i 15 til 20 sekunder og gentag tre gange.
3. Fodforstærkning
Muskler, der bevæger tæerne, kan blive svage efter en fibula-fraktur, især hvis du ikke har gået på dit skadede ben i en periode.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid med din fod på jorden. Lav et lille håndklæde fladt på jorden ved siden af din fod. Hold din hæl plantet på jorden, brug din fods bold til at glide håndklædet til den modsatte side af din fod. Gentag i modsat retning.
Udfør håndklæde krøller ved at placere håndklædet flade på jorden foran dig. Sæt din hæl på nærmeste kant af håndklædet. Brug tæerne til at trække håndklædet i mod din fod uden at løfte hælen fra jorden.
4. Kalve hæver
Udfør kalvløftninger ved hjælp af trapper med håndskinne, hvis du har bekymringer over din balance.
HVORDAN GØR MAN DET: Placer bolden på din fod på kanten af et trin. Sænk din hæl under trappen, så hæv op på tæerne så højt som muligt. Gentag 10 gange. Gør denne øvelse lettere ved at udføre kælftestigninger med begge fødder på samme tid.
5. Balance træning
Udfør balanceøvelser i nærheden af en væg eller en anden robust overflade til sikkerhed.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå kun på dit skadede ben, der arbejder op til 30 sekunder. Fremskridt denne øvelse ved at udføre det med dine øjne lukket. Du kan også variere overfladen, du står på - såsom at stå på en pude - som din balance forbedres.
