Under en isometrisk sammentrækning opretholder musklerne en konstant længde, da resistens påføres, og der opstår ingen fælles stilling. American College of Sports Medicine rapporterer, at stigninger i styrke som følge af isometrisk træning er relateret til antallet af udførte muskelhandlinger, varigheden af muskelhandlingerne, hvorvidt handlingen er maksimal eller submaximal og træningsfrekvensen. Udfør biceps isometriske øvelser tre gange om ugen på uafbrudte dage for at opnå de bedste resultater.
Isometrisk Biceps Kontraktion
Den isometriske biceps sammentrækning kan udføres overalt og uden udstyr. Brug denne øvelse som opvarmningsøvelse, før du udfører andre isometriske bicep øvelser. Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Bøj din højre albue til 90 grader, og tag den tæt på din side. Vedligehold 90 graders position, mens du trykker ned på højre hånd med venstre hånd. Hold sammentrækningen i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter øvelsen med din venstre arm. Afslut ét til tre sæt med fem til ti gentagelser.
Isometrisk Chin-up
Den isometriske chin-up er en udfordrende øvelse, der vil hjælpe med at øge din biceps. Hæng fra en chin-up bar med et underhåndgreb og din hage over baren. Hvis du ikke er i stand til at trække dig op over stangen, stå på en stol eller afføring for at komme til startpositionen. Begynd i bar-niveau, sænk dig selv ned, indtil din albuer er 90 grader. Hold her i fem til 10 sekunder og sænk derefter hele vejen ned. Gå tilbage til startpositionen for at gentage øvelsen. Afslut 15 til 20 gentagelser.
Isometrisk prædikerkurl
Den isometriske prædikerkurl er en moderat vanskelig øvelse, der vil medvirke til at øge din biceps. Stå eller sidde med bagsiden af dine overarme hviler på en støttepude og tag fat i en barbell med et overgreb. Begynd med dine arme fuldt bøjede og baren foran dine skuldre. Sænk søjlen langsomt, indtil albuerne når 90 grader. Hold positionen i 20 til 40 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Afslut 15 til 20 gentagelser.
