Hvis du er en rekreativ fodboldspiller, kan du komme til et spil efter at have spist et stort måltid og finde, at du er for fuld til at køre godt under en 90 minutters udendørs konkurrence eller en 48-minutters indendørs. Du kan også haste til spillet uden at have spist hele dagen. Det er vigtigt at have tilstrækkeligt glykogen i dine muskler til at sprinte, hoppe og sparke frem for at prøve at køre på enten en tom brændstoftank eller en for fuld mave.
elementer
Havregryn Foto Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Sports nutrition tekster, herunder "Nutrition" ved Stanford University professor Paul Insel, anbefaler, at udholdenhed sportsudøvere, såsom fodboldspillere, spise en diæt bestående af 60 procent eller mere i kulhydrater. Dette giver brændstof til benmusklerne, især de stærkt anvendte quadriceps. Gode kilder til carbs er ris, pasta, fuldkornsbrød, havregryn, morgenmadsprodukter og frisk eller tørret frugt, ifølge den registrerede diætist Diogo Ferreira, der samarbejder med det portugisiske hold Benfica. Disse fødevarer har et lavt til moderat niveau af fiber og hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer, tilføjer han.
Tidsramme
Sandwich Fotokredit: Alliance / iStock / Getty Images Tillad tre eller ideelt fire timer til at fordøje et måltid før et fodboldkamp eller en hård øvelse, skriv sportsnæringseksperter Nancy Clark og Gloria Averbuch, marketingdirektør for Sky Blue pro damerholdet, i "Food Guide for Soccer: Tips og opskrifter fra profferne . "Hvis kickoff er kl. 20, afslut et stort måltid mellem kl. 16.00 og kl. Har i det væsentlige en anden frokost, som en sandwich, et krus suppe eller jordnøddesmør på kiks. Lad to til tre timer fordøje et mindre måltid, en til to timer for et blandet eller flydende måltid og mindre end en time til en lille snack.
Overvejelser
Yoghurt Fotokredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Tilsæt protein til din kost, forbrugende magert kød som kylling og kalkun ved frokosttid på spildage, anbefaler dieter Ferreira. Tilsæt fedtfattig mælk, yoghurt eller en frugt shake for yderligere protein og calcium. Mange kvindelige fodboldspillere skal tage jern, som fransk international spiller Sonia Bompastor fra Washington Freedom stater i "Food Guide for Soccer".
Advarsel
Undgå fede fødevarer Fotokredit: MorePixels / iStock / Getty Images Undgå fede fødevarer, såsom stegte æg, hamburgere, pommes frites og pølser før et spil, da disse kan forstyrre din mave. Den ene undtagelse kunne være jordnøddesmør, som du måske kan tolerere langt bedre end andre fødevarer med fedt, især hvis du spredes det på en skive fuldkornsbrød, skriver nutritionist Ferreira.
Ekspertindsigt
Sports ernæringseksperter Clark fortaler at få din pre-game næring fra "rigtige" fødevarer, i modsætning til geler, power bars, protein drikkevarer, sport drikkevarer og pulvere. Hun og marketing direktør Averbuch fortaler at samle en god diæt fra hele fødevarer i deres oprindelige form.
Sjov kendsgerning
Æbler med jordnøddesmør Foto Credit: RockStyleConMan / iStock / Getty Images Ønsker du at spise hvad profferne spiser, anbefaler "Food Guide for Soccer" 50 opskrifter fra spillere i Women's Professional Soccer. Disse omfatter Pasta med Kylling fra All-Time International Caps-leder Kristine Lilly, Avocadosalat fra Brandi Chastain, Date Bars fra Abby Wambach og Game Day Pandekager fra Karina LeBlanc i Canada. Nicole Barnhart, målmanden i FC Gold Pride, har et velafbalanceret måltid tre til fire timer før kampen, og bananer eller æbler med jordnøddesmør i garderoben før afslag.
