Stretching er en vigtig del af fitness og sports træning. Stretching kan forbedre din fleksibilitet, reducere muskelødelighed efter træning, øge din sportslige eller træningsevne, reducere muskelspændingen, minimere risikoen for skade og hjælpe dig med at slappe af. Der er tre hovedtyper af stretching, hver med forskellige fordele. Vælg den rigtige type strækning afhængigt af om du opvarmer, køler ned eller bare forsøger at forbedre din fleksibilitet.
Statisk
Statiske strækninger er positioner, der holdes i en forudbestemt tid og kan klassificeres som vedligeholdelse eller udviklings. Vedligeholdelsesstrækninger holdes i 10 til 20 sekunder, og som navnet antyder, er designet til at opretholde dit nuværende fleksibilitetsniveau. Udviklingsstræk øger fleksibiliteten og holdes i 30 til 60 sekunder eller længere. Statiske strækninger omfatter at røre dine tæer mens du sidder eller trækker din fod op til din butt, mens du står. Statiske strækninger er normalt afslappende for at udføre og reducere din puls og kropstemperatur.
Dynamisk
Dynamiske strækninger involverer at tage dine muskler gennem en lang række bevægelser på en stabil og rytmisk måde. Dynamiske strækninger forbereder dine muskler til motion eller sport. Dynamiske strækninger omfatter bensvinger, armcirkler, kropsvægt squats og lunges. Øg rækkevidden af bevægelse, der anvendes til dine dynamiske strækninger gradvist over 12 til 15 gentagelser. Dynamiske strækninger holder din hjertefrekvens forhøjet og dine muskler varme samtidig mobiliserer dine led.
Ballistiske strækninger
For de fleste generelle øvere betyder risikoen for skade forbundet med ballistiske strækninger, at denne type motion bedst undgås. Hvis du dog er involveret i sport, hvor ballistiske strækninger er normen - for eksempel kickboxing, fodbold eller gymnastik - er denne type strækning en nødvendig del af din træning. Ballistiske strækninger ligner dynamiske strækninger, idet de involverer store bevægelser, men ballistiske strækninger udføres meget hurtigere. Højt ben spark og hoppe under strækninger er eksempler på ballistisk strækning. Hvis du bruger ballistisk stretching, er det vigtigt, at dine muskler er meget varme for at minimere risikoen for skade.
Generelle strækningsretningslinjer
Det er vigtigt at kun strække dine muskler, når de er varme. Koldmuskler er mindre bøjelige og mere udsatte for skade. Varm op før stretching ved at udføre lidt lys men progressiv cardio i fem til 10 minutter; for eksempel gå, jog og kør derefter. Varm muskler strækker sig meget lettere. Hvis du strækker sig som en del af din opvarmning, fokuserer du på de muskler, du skal bruge i din træning. I din nedkøling skal du strække alle muskler, du lige har udøvet, samt enhver, der føles stram. Dynamiske og ballistiske strækninger passer bedst til din opvarmning, og statiske strækninger passer bedst til din nedkøling. Jo længere du holder en statisk strækning, desto større er dine fleksibilitetsforbedringer.
