Du er ivrig efter at vise resultaterne af din træningsrutine. Men hvor hurtigt du vil se fysiske ændringer, afhænger dit størrelse og fitness niveau og på intensiteten af dine træningsprogrammer. Nogle gange er de fysiske virkninger ved at træne hver dag ikke tydelige på ydersiden, men der sker en række positive forandringer indenfor - til dit hjerte, lunger, knogler, hjerner og muskler.
Hvordan du træner definerer resultater
Hvordan du træner hver dag påvirker de eksterne virkninger. For eksempel kan en rask tur i 30 minutter hjælpe dig med at føle dig bedre, forbedre sundhedsmarkører og brænde nogle ekstra kalorier, men det er usandsynligt, at du vil foretage markante ændringer i din fysik.
På forsiden, hvis du træner hver dag med 100 procent intensitet, hejsende tunge vægte og intens kardio, kan du også se forsinkede resultater. Intenst øvelse uden hviledage imellem giver ikke din kropstid til at genoprette, reparere og vokse stærkere mellem træning.
En målt tilgang, der letter dig til motion og veksler lette og tunge træningsdage, giver de bedste resultater. For eksempel kan du planlægge at løfte vægte og lave en kort session med intens kardi på mandag, onsdag og fredag; gøre mere mild, stabil tilstand cardio tirsdag, torsdag og lørdag og lav søndag en lys dag, der involverer en rask tur, mild vandretur eller afslappet cykeltur. En hviledag hjælper din krop til at komme sig, så du kan få kvalitets træning resten af ugen. En hviledag betyder ikke, at du skal holde dig i seng, men du tager tid væk fra en struktureret træningsrutine.
Typer af resultater at forvente
Hvordan du definerer "resultater" fortæller dig også, hvornår du oplever dem. Hvis du træner for at tabe sig, kan du mærke ændringer inden for få uger. Brug motion, portion kontrol og bedre mad valg til at hjælpe dig med at oprette et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier, så du tabe sig med en sikker og sund sats på cirka 1 til 2 pund om ugen.
Du kan mærke forbedringer i udholdenhed efter blot et par uger af kardiovaskulær træning. Du kan føle dig mindre vindende efter at have klatret en trappe, selvom du ikke kan se eksterne fysiske ændringer. Og hvis du vil have resultater, der giver dig mulighed for at køre en maraton, vil det tage flere måneder eller måske år at opbygge udholdenheden.
Modstand øvelse vil hjælpe dig med at opbygge stærkere muskler og knogler for at forbedre den daglige funktion, styre din vægt og forbedre udholdenhed. Du bør føle dig stærkere efter blot et par uger med at starte en rutine med to gange ugentlige træningstræninger.
Nogle mennesker bruger meget specifikke styrketræningsplaner til masseopløsning - eller tilføjer betydelig muskelmasse. Når dette er dit mål, kræves et beregnet kalorieoverskud på 250 til 500 kalorier om dagen fra kvalitets hele fødevarer som protein, grøntsager og fuldkorn samt løfte tunge vægte flere gange om ugen. Med fokuseret, målrettet indsats, forventer at sætte på omkring 1/2 pund om ugen.
Udfordre dig selv til at se resultater fra træning
Et modstandsprogram giver mere mærkbare resultater, hvis du gør øvelserne konsekvent og med vægte, der er udfordrende nok. Når du starter, kan du lave et sæt på otte til 12 gentagelser med lette vægte eller din kropsvægt, som kan hjælpe dig med at opbygge styrke. Når 12 gentagelser er gennemførlige, øg mængden af vægt du bruger med 5 til 10 procent for at se de fortsatte resultater. Du kan også udføre flere sæt - op til to eller tre.
At arbejde ud på samme intensitet hver dag kan stoppe dine resultater over tid. Din krop bliver vant til bestemte intensitetsniveauer, træningstider og træningsøvelser. Skift din rutine hver fjerde til seks uger for at holde resultaterne kommet. Udøve din styrke i en anden rækkefølge, tilføj nye bevægelser eller prøv en ny tilstand af cardio - som kører i stedet for elliptisk træner. Interval træning - vekslende korte afbrydelser med meget højt intensitetsarbejde med korte udfald af moderat intensitetsarbejde - kan også fremme større fedt tab og kardiovaskulær udvikling.
Fysiologiske ændringer opnået gennem daglig motion
Øvelse hjælper med at forbedre dit hjerte effektivitet og styrke, som gør det muligt at pumpe blod mere let og med mindre belastning, hvilket gør hele din krop sundere. Mens du ikke kan synliggøre disse virkninger, reducerer dine chancer for at udvikle hjertesygdom med 45 procent ved at opretholde en aktiv livsstil. Hvor hurtigt du høster disse fordele, afhænger virkelig af din alder, helbredshistorie og størrelse. Jo ældre og mere kompromitterede dit helbred, jo længere tid det kan tage, men det betyder ikke, at du skal undgå at starte. Motion, selv ved moderat intensitet, kan forbedre sundhed markører hos mennesker med eksisterende hjertesygdom. Hvis du har hjertesygdom, skal du dog få din læge godkendelse, inden du øger din øvelse.
Regelmæssig motion kan også reducere risikoen for diabetes, bidrage til knogleres styrke og sundhed, afskrække visse kræftformer, forbedre mental sundhed og forbedre daglig funktion. Disse resultater er dog gradvise og kan ikke høste på et bestemt antal dage eller uger. Din bedste strategi er at vedtage en fysisk aktiv livsstil på lang sigt.
