Mens ordet "calisthenics" kan fremkalde visioner af 80'ers æra-øvelsesvideoer, går konceptet stadig stærkt. Calisthenics er i det væsentlige kropsvægt øvelser. Disse øvelser er nemme at lave hjemme og yderst effektive til at opbygge både funktionel og kardiovaskulær styrke. Gym medlemskaber kan tilbyde en bred vifte af træningsprogrammer, men at have en calisthenics rutine i dit fitness arsenal gør det muligt at træne på de dage, du ikke kan komme til gymnastiksalen.
Grundlegemsvægt
Start med en fem minutters march at varme op. Begynd med squats og gør så mange som du kan om et minut. Følg samme format med pushups. Træd din kerne med Plank position, støtte dig selv på dine underarme, og hold positionen så længe du kan. Lav et minuts hoppekraft efterfulgt af 30 sekunder af bjergbestigere. Hvil i fem minutter og gentag dette kredsløb. Hvis du allerede er i god form, skal du skære din hvile i tre minutter.
Plyo Perfection
Forøg intensiteten af calisthenics ved at tilføje plyometrics. Konceptet bag plyometrics udøver så meget kraft som muligt på kortest tid. Denne lille optagelse forstærker din puls. Herunder et spring er den nemmeste måde at arbejde dem på i træningsprogrammer. Tilføj et hop i slutningen af hvert lunge. Gør små spring efter pli? squats. Brug eksplosiv kraft under pushups for at løfte dine hænder kort væk fra jorden.
Få kreativitet
Når du kommer forbi de grundlæggende calisthenic øvelser, kan du måske synes du løber tør for ting at gøre. Nøglen er at være kreativ og bruge det, du har i dit miljø. Brug et trin for at tilføje en stigning eller nedgang til dine pushups. Udfør squats på et ben eller stå på et foldet håndklæde for en ekstra kerneudfordring. Tilføj en pushup til din squat fremdrift. String flere øvelser sammen for et ekstra cardio boost. Skift din håndposition i dine pushups for at arbejde forskellige vinkler på dine bryst- og skuldermuskler.
Undgå skader
Under din træning skal du kontrollere din form for at være sikker på at du udfører øvelsen korrekt og får et komplet bevægelsesområde. Fordi calisthenics er hårde og bruger næsten alle muskler i kroppen, faktor i tid for en nedkølingstid. Overvåg din puls og strække dig ikke, før din puls er faldet til lige over hvile. Afslut din træning med en hamstring stretch, bryst stretch og ryg stretch. Hold hver strækning i 30 sekunder og husk at trække vejret.
